Programa Alto Astral

BOA TARDE GALERA...
SEGUE O LINK DA MATÉRIA GRAVADA COMIGO NA ACADEMIA MOVIMENTAÇÃO POR KATI ASSAKURA DO PROGRAMA ALTO ASTRAL FALANDO SOBRE O SPINNING.

BJS...

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PÃOZINHO PROTEICO

Aqui vai a receita do delicioso pãozinho proteico...
excelente para aquele lanchinho pós treino ou quando bater aquela fominha a noite.

Ingredientes:

1 ovo inteiro;
1 colher de sopa de farelo de aveia;
1 colher de sopa de água;
1 colher de chá de fermento químico em pó;
uma pitadinha de sal é opcional pois pode ser recheado com atum, cottage, frango desfiado ou geleia diet  e acompanhado por vegetais.

Bata todos os ingrediente com um garfo e coloque num pequeno refratário de preferência quadrado por 2 min. e 20 seg. no microondas em potência alta.

Pronto...seu pãozinho proteico está pronto.

OBS: algumas vezes na idéia de não comer as gemas eu faço apenas com as claras e no caso uso duas claras, dobro a quantidade de agua e mantenho a mesma medida do restante.
Nas primeiras vezes se não der certo, tente acertar o tempo do seu microondas, e já já vc consegue!

bjs...

Gisa Mattos

Saiba o que comer antes e depois dos treinos para maximizar seus resultados

Manter a qualidade da alimentação é essencial para a definição corporal. Já os suplementos são fundamentais para complementar a dieta e melhorar a performance. É importante você conhecer também quais são os suplementos mais indicados para o pré-treino e quais devem ser consumidos após os exercícios. Essa decisão é fundamental para que você tire o máximo proveito deles.

Nesse artigo, você vai descobrir qual o melhor momento para ingerir alguns dos suplementos mais conhecidos e quais são os alimentos mais indicados para antes e depois dos exercícios.

Existem inúmeras opções para melhorar sua performance, desde acessórios para você treinar em casa ou para potencializar seus treinos na academia, até monitores de gordura para você comprovar os efeitos da sua disciplina.

1. Alimentação Pré-Treino

Uma alimentação pré-treino adequada pode fazer você aumentar a carga ou o número de repetições da sua série. Suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino. Caso você treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a malhar e inclua carboidratos nesta refeição para evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia.

Para a suplementação, os mais indicados no pré-treino são:

Multivitamínicos: o consumo de um multivitamínico pela manhã ou antes do treino é excelente para a manutenção de um bom funcionamento do organismo. O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos ajudam na digestão dos alimentos, fornecem energia para os músculos trabalhados durante as atividades físicas e auxiliam na recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir.

Guaraná: ajuda na redução da gordura corporal, suprimindo o apetite e convertendo gordura em energia. Contém cafeína, que tem o poder de estimular o sistema nervoso central e o metabolismo.

BCAA:estudos comprovaram que o uso de suplementos de BCAA antes e durante os treinos melhora consideravelmente as respostas fisiológicas e psicológicas aos exercícios.

Ácidos Graxos Essenciais: necessários para manter os níveis de testosterona e de energia em alta. São fundamentais para absorção de vitaminas lipossolúveis e dão saciedade durante o treino.

NO2: faz com que os vasos sangüíneos se dilatem e levem mais oxigênio e nutrientes para o músculo. Também faz com que o inchaço muscular permaneça mesmo após o término do exercício, dando um aspecto permanente de dureza nos músculos.

Termogênicos: estimulam o corpo, aumentam os níveis de energia, além de queimar gordura. São excelentes antes dos treinos aeróbicos. e proibidos para hipertensos.

2. Alimentação Pós-Treino

O trabalho com carga causa microlesões nas fibras musculares. Durante o período de recuperação, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para agüentar melhor o esforço. Para auxiliar na recuperação das fibras musculares é necessário oferecer ao organismo fontes de proteínas e de glicogênio.

É muito importante que você faça uma refeição rápida depois do treino. Esta refeição deve ser de rápido consumo e fácil digestão, preferencialmente um líquido. O objetivo será repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso o ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da sua massa magra.

Para a primeira refeição pós-treino, algumas dicas:

Whey Protein: essencial para ajudá-lo na construção muscular. É um dos suplementos mais consumidos por quem malha.

Dextrose e Maltodextrina: auxilia na reposição de glicogênio, que é um excelente combustível para o corpo.

BCAA: também são muito importantes para aumentar a síntese protéica. Se você quer ganhar músculos mais rápido, eles não podem faltar.

Antioxidantes: eles vão reduzir o stress muscular, inibindo a ação dos radicais-livres.

L-Glutamina: depois de um treino intenso, os níveis de Glutamina no organismo se reduzem a quase metade dos níveis normais. A suplementação de glutamina minimiza o desgaste muscular e melhora o metabolismo das proteínas, potencializando o seu ganho de massa magra

Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, é a água. A água é indispensável para todas as funções metabólicas. Manter-se sempre hidratado é essencial para que seus músculos possam se destacar.

 

FONTE: http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/visualizacaoartigo.aspx?idartigo=83

COMO ESCOLHER O PERSONAL TRAINER IDEAL

Quando você precisa de um incentivo extra ou simplesmente uma ajuda para começar uma rotina de treinos, os Personal Trainers podem ser a solução para os seus problemas. Como existem muitos disponíveis, pode ser um pouco difícil escolher o que melhor se adeque às suas necessidades. Aqui estão alguns conselhos que podem ajudá-lo na hora de decidir.

DEFINA O QUE VOCÊ PRETENDE

Uma das primeiras coisas que você precisa fazer antes de escolher seu Personal é considerar seus objetivos. Você quer perder peso ou ganhar peso? Você está treinando para uma competição ou apenas deseja ficar em forma? Os objetivos que você quer realizar vão ajuda-lo a identificar qual Personal Trainer será melhor para você.

DEIXE BEM CLARO SEUS OBJETIVOS

A verdade é que nem todos Personal Trainers possuem a mesma formação. Alguns estão mais focados em certos tipos de treinamentos e objetivos, portanto, talvez não seja o certo para você. A melhor maneira de descobrir isso é abrindo o jogo. Você não quer desperdiçar o seu tempo nem o deles. Fale o que você quer, seja direto. Observe sua resposta atentamente e veja se ele pode te ajudar.

FAÇA UMA SESSÃO DE TESTE

Antes de se comprometer com um plano de longo prazo, proponha uma semana de treinamentos para ambos se conhecerem. Acredito que essa seja a melhor maneira de descobrir se o Personal é o ideal para você. Veja sua metodologia de treinos, sua forma de orientação, enfim, com essa semana de treinos você terá uma ideia de como será quando trabalharem juntos.

O QUE MAIS PROCURAR EM UM PERSONAL TRAINER

Se possível, tente conversar com seus outros alunos, ou antigos alunos, e descubra um pouco mais sobre seu trabalho. Também seria bom saber um pouco sobre sua formação acadêmica.

Não pense que um Personal é bom por pegar leve com você nos treinamentos. Se o treino está muito fácil, talvez ele não esteja levando muito a sério o trabalho com você.

E por fim, escolha um Personal Trainer que lhe agrade como pessoa. Você não precisa amar seu Personal, mas ninguém vai querer trabalhar com alguém que não goste, não é mesmo? Lembre-se, você pode escolher, não é como em seu trabalho, onde você precisa saber lidar com pessoas que não gosta.

Seja qual for seu objetivo, entre em contato sem compromisso para uma avaliação de seus objetivos clicando no link: https://www.facebook.com/messages/100003548307175#!/gisamattospersonal

Quem sabe posso lhe ajudar!!!

Gisa Mattos
personal trainer

IMPORTÂNCIA DA REFEIÇÃO PRÉ TREINO!

Uma refeição pré treino irá lhe garantir o máximo de força e energia para evitar que sua massa seja usada como combustível para o treino.O culpado da falta de ânimo, força e cansaço durante o treino pode ser a alimentação.
A alimentação pré treino vai potencializar a força, garantir fluxo balanceado e constante de energia e minimizar a quebra de tecido muscular.
Esta refeição deverá ser feita entre 45 e 1 hora antes do treino.
O primeiro componente deverá ser a proteína que fará com que o corpo fique e se mantenha em estado anabólico durante o treino, evitando que a massa muscular seja utilizada como energia. Recomenda-se que se utilize de 30 a 40 gramas dessa proteína nessa refeição e que seja de absorção lenta (albumina, caseína, leite, ovos, frango, atum).
Junto com a proteína recomenda-se usar um carboidrato de baixo índice glicêmico, pois são digeridos lentamente gerando um fluxo de energia constante que vai auxiliar no potencial de força (aveia, pão integral, arroz integral,batata doce), ao contrário dos carboidratos de alto índice glicêmico que vão causar um pico grande de insulina seguido de uma queda drástica da mesma que fará com que você sinta preguiça, sono e ainda se sinta fraco.
Siga as dicas acima e bons treinos!
 
Prof(a) Gisa Mattos

Spinning define pernas e bumbum e aumenta a resistência



 

Pegar pesado no ciclismo indoor traz resultados garantidos

Conhecido como o "detonador de calorias", o spinning é uma das aulas mais disputadas das academias. E não é por menos. Ele queima gorduras, fortalece os músculos e, de quebra, aumenta a resistência cardiovascular e respiratória.
O gasto energético varia de 500 a 700 calorias por hora, dependendo da intensidade da aula e do condicionamento físico do praticante. "O emagrecimento é realmente o grande benefício que este exercício proporciona".

Outros benefícios da prática regular de spinning, como a ativação cardio-respiratória, o, fortalecimento dos membros inferiores (pernas e glúteos), do abdômen e da região lombar. "A atividade contribui ainda para a redução do colesterol, da pressão arterial, ajuda no controle do diabetes e diminui o risco de doenças coronarianas".

Com tantos benefícios, é de se entender porque o ciclismo indoor se consagrou no horário nobre das academias. Se você está começando agora, a dica é usar uma bermuda acolchoada, ou levar um banco de gel. O selim da bicicleta é muito duro e estreito para quem não está acostumado.

Hora de regular a bike
Primeiro, coloque o banco na altura dos seus ossinhos do quadril. Depois, certifique-se que ele não está muito para frente nem para trás. Para isso, sente-se no banco, com os pés paralelos ao chão, e veja se seus joelhos ficam alinhados com o tornozelo. Regular o guidão também é fácil. A distância dele para o banco deve ser do mesmo comprimento do seu antebraço, com os dedos estendidos. Lembrando que o guidão deve ficar sempre mais alto que o banco. Depois, suba na bike e verifique se falta algum ajuste. E lembre-se: a maior parte das lesões está relacionada à má regulagem do equipamento.

As aulas de spinning são freqüentadas por homens e mulheres, entre 15 e 60 anos, que demonstram um perfil ativo e buscam uma atividade com grande dispêndio de energia física. Mas atenção às contra-indicações. "Não devem encarar o exercício pessoas que tem problemas cardíacos severos e elevados graus de comprometimento dos joelhos e coluna".  Se praticar spinning de duas a três vezes por semana, você verá os resultados mais significativos a partir dos dois meses.

Acessórios
Tenha sempre a mão uma toalhinha, para enxugar as mãos e evitar que elas escorreguem no guidão. Também carregue uma garrafinha com água ou isotônico para se reidratar. Essa segunda opção repõe os sais minerais e carboidratos perdidos durante o exercício, dando mais disposição aos atletas. Mas se sua intenção é perder peso, lembre-se: a bebida é calórica. Também vale a pena investir em um frequencímetro, uma espécie de cinto, colocado na cintura, que mede os batimentos cardíacos. Assim, fica mais fácil saber se você está na zona-alvo, para queima de gorduras.

Se o seu objetivo é emagrecer, a atividade física deve ser praticada com o coração trabalhando entre 65% e 75% de sua frequência cardíaca.

Outro acessório que vale a pena adquirir é uma sapatilha, ela tem o solado duro, o que faz com que não ocorra desperdício na transferência de força do pé para o pedal - ao contrário do que acontece com o tênis, que tem a sola mais macia.

 

Aguardo vocês nas aulas da ACADEMIAMOVIMENTAÇÃO localizada em Praia Grande!

 

Ótimas pedaladas a todos...

Gisa Mattos.

Educadora Física.

CREF 032748-G/SP.

OMELETE DE CLARAS LIGHT

 

Essa é uma ótima sugestão para uma refeição da noite!

 



 

4 claras;

1 colher (sopa) de leite desnatado;

1 tomate picado sem semente;

Sal e pimenta a gosto;

1 colher (sopa) de cebola picada;

1 colher (sopa) de salsa picada;

1 fatia de queijo branco ou mussarela de búfala picada (aproximadamente 50g);

Um fio de azeite para untar a frigideira.

 

BOM APETITE...