Início dos treinamentos com a aluna PPN

Objetvos iniciais: baixar %G, ganho e manutenção da massa muscular.

Spinning define pernas e bumbum e aumenta a resistência



 

Pegar pesado no ciclismo indoor traz resultados garantidos

Conhecido como o "detonador de calorias", o spinning é uma das aulas mais disputadas das academias. E não é por menos. Ele queima gorduras, fortalece os músculos e, de quebra, aumenta a resistência cardiovascular e respiratória.
O gasto energético varia de 500 a 700 calorias por hora, dependendo da intensidade da aula e do condicionamento físico do praticante. "O emagrecimento é realmente o grande benefício que este exercício proporciona".

Outros benefícios da prática regular de spinning, como a ativação cardio-respiratória, o, fortalecimento dos membros inferiores (pernas e glúteos), do abdômen e da região lombar. "A atividade contribui ainda para a redução do colesterol, da pressão arterial, ajuda no controle do diabetes e diminui o risco de doenças coronarianas".

Com tantos benefícios, é de se entender porque o ciclismo indoor se consagrou no horário nobre das academias. Se você está começando agora, a dica é usar uma bermuda acolchoada, ou levar um banco de gel. O selim da bicicleta é muito duro e estreito para quem não está acostumado.

Hora de regular a bike
Primeiro, coloque o banco na altura dos seus ossinhos do quadril. Depois, certifique-se que ele não está muito para frente nem para trás. Para isso, sente-se no banco, com os pés paralelos ao chão, e veja se seus joelhos ficam alinhados com o tornozelo. Regular o guidão também é fácil. A distância dele para o banco deve ser do mesmo comprimento do seu antebraço, com os dedos estendidos. Lembrando que o guidão deve ficar sempre mais alto que o banco. Depois, suba na bike e verifique se falta algum ajuste. E lembre-se: a maior parte das lesões está relacionada à má regulagem do equipamento.

As aulas de spinning são freqüentadas por homens e mulheres, entre 15 e 60 anos, que demonstram um perfil ativo e buscam uma atividade com grande dispêndio de energia física. Mas atenção às contra-indicações. "Não devem encarar o exercício pessoas que tem problemas cardíacos severos e elevados graus de comprometimento dos joelhos e coluna".  Se praticar spinning de duas a três vezes por semana, você verá os resultados mais significativos a partir dos dois meses.

Acessórios
Tenha sempre a mão uma toalhinha, para enxugar as mãos e evitar que elas escorreguem no guidão. Também carregue uma garrafinha com água ou isotônico para se reidratar. Essa segunda opção repõe os sais minerais e carboidratos perdidos durante o exercício, dando mais disposição aos atletas. Mas se sua intenção é perder peso, lembre-se: a bebida é calórica. Também vale a pena investir em um frequencímetro, uma espécie de cinto, colocado na cintura, que mede os batimentos cardíacos. Assim, fica mais fácil saber se você está na zona-alvo, para queima de gorduras.

Se o seu objetivo é emagrecer, a atividade física deve ser praticada com o coração trabalhando entre 65% e 75% de sua frequência cardíaca.

Outro acessório que vale a pena adquirir é uma sapatilha, ela tem o solado duro, o que faz com que não ocorra desperdício na transferência de força do pé para o pedal - ao contrário do que acontece com o tênis, que tem a sola mais macia.

 

Aguardo vocês nas aulas da ACADEMIAMOVIMENTAÇÃO localizada em Praia Grande!

 

Ótimas pedaladas a todos...

Gisa Mattos.

Educadora Física.

CREF 032748-G/SP.

EXERCÍCIOS ABDOMINAIS

 

 

Observar-se que, hoje em dia, a maioria das aulas de ginástica feitas em academias, escolas, clubes e na própria residência, tem destinado uma grande atenção para os exercícios abdominais.

Eles são responsáveis por grande parte dos movimentos e manutenção da postura do ser humano. Alguns resultados de estudos realizados mostram que esses músculos perderam grande parte de sua potência devido à posição ereta. Isto exigiu da espécie humana um trabalho permanente da musculatura abdominal, razão pela qual tornou-se necessário o seu fortalecimento até mesmo entre aqueles que não praticam exercícios físicos regulares.

O objetivo dos exercícios abdominais é o fortalecimento dos músculos da parede abdominal e não do emagrecimento. A sua prática regular, unidos a uma atividade física aeróbia (caminhar, correr, pedalar, nadar) é de uma boa alimentação traz inúmeros benefícios, entre eles:

            Equilíbrio postural;

            Sustentação visceral;

            Eficiência respiratória;

            Eficiência do processo digestivo;

            Prevenção contra traumatismo;

            Prevenção contra diastases;

            Proteções às áreas abdominais sujeitas a herniações;

            Melhora da estética.

 

Só isso já é motivo de sobra para começar ou continuar exercitando a musculatura abdominal.

Há vários programas de treinamento físico, cada qual com um objetivo especifico. Alguns visam á redução de peso, outros o fortalecimento muscular, e

outros ainda, ao aumento do condicionamento físico geral. Mas todos devem incluir algum tipo de exercício abdominal, e estes devem ter um padrão de execução correta, tornando-os seguro e efetivos, caso contrario, podem ser lesivos para a coluna.

Percebemos que a maioria dos alunos / clientes pratica os exercícios abdominais de forma inadequada, quando comparamos com outros grupos musculares. Isto porque ambos os sexos visão reduzir as gorduras localizadas nessa região, é dão muita importância à aparência como uma forma de satisfazer seus desejos e de mostrar uma imagem confiante. Claro que isso depende de cada individuo, porém todos gostariam de ter um abdominal vigoroso e definido. A barriga é considerada o inimigo número um, pois incomoda tanto os gordinhos como os magrinhos.

Antes de falarmos dos exercícios propriamente ditos, vamos falar sobre a musculatura abdominal.

O nosso corpo e formado de vários sistemas: ósseo, muscular, nervoso e sanguíneo. Cada um deles possui funções importantes, e com a união desses sistemas, o nosso corpo produz vários tipos de movimentos que podem ou não atuar de forma negativa sobre a coluna vertebral e, conseqüentemente, sobre todo o organismo.

Podemos observar que entre a caixa torácica e a pelve, existe um espaço, ocupado por vísceras pesadas, não existindo nenhum segmento ósseo de sustentação em torno delas. A metade do peso corporal se acha em equilíbrio estável sobre a coluna lombar, daí a grande importância da musculatura abdominal ser exercitada, pois ela reveste a parede anterior, posterior e laterais do abdome. Os músculos abdominais anatomicamente se dispõem em camadas. A mais externa é formada pelo reto anterior do abdome e oblíquo externo ou maior (fibras anteriores e laterais), a intermediária é formada pelo oblíquo interno ou menor (fibras anteriores e laterais) e a mais profunda é formada pelo transverso do abdome. Os músculos trabalham juntos e, dessa forma, em qualquer ação envolvendo o abdome, a maioria dos músculos será ativada até uma certa extensão.

 

Ao olharmos para um músculo abdominal durante um exercício, devemos considerar como cada músculo está atuando para podemos criar um movimento, e como este pode limitar um movimento de acordo com o seu comprimento. Podemos resumir da seguinte forma: o músculo reto abdominal flexiona o tronco e eleva o quadril quando a pessoa está deitada de costas (flexão). Os oblíquos interno e externo giram a coluna (rotação do tronco) e os transversos contraem o abdômen (estabilidade). É muito importante também ressaltar os músculos flexores do quadril: o iliopsoas ou psoas e ilíaco e o reto femoral, pois quando levantamos as duas ou uma das pernas eles entram em ação.

Para um músculo se tornar mais forte, ele deve ser trabalhado mais efetivamente do que o seria nas atividades diárias. Sendo assim precisamos decidir a ordem do exercício, o tipo de exercício, sua duração, intervalo, freqüência e intensidade.

Com relação à ordem do exercício, sugerimos que estimule primeiramente os músculos abdominais mais profundos. O tipo de exercício varia conforme a necessidade do aluno, pois deve levar em conta, as suas limitações e problemas posturais. A duração da atividade está relacionada com o planejamento da aula (intenção do exercício) e da disponibilidade do cliente (10 a 30 minutos). O intervalo entre um exercício e outro de baixa intensidade varia de 15 a 30 segundos, mas para exercícios intensos (sobrecargas), varia entre 60 a 120 segundos. A prática (freqüência), deve ser diária, desde que, os exercícios abdominais sejam de baixa intensidade. Quanto à intensidade varia conforme o perfil do aluno: series (Iniciantes - 01 A 02, intermediário – 02, avançados - 02 A 04), e repetições (Iniciantes - 10 A 20, intermediário - 10 a 30, avançados - 10 A 50).

Existem dois tipos de contração muscular que devem ser realizados durante a execução dos exercícios abdominais, proporcionando assim diferentes adaptações em termos gerais de saúde e condicionamento físico.

 

            - Contração Muscular Isométrica – Ocorre quando tensionamos o músculo e o mantemos contraído sem causar movimento numa articulação. Serve para melhorar a eficiência da musculatura abdominal, permitindo a manutenção da postura durante as atividades diárias ou de algum esporte especifico.

 

            - Contração Muscular Isotônica – Ocorre quando tensionamos o músculo e o mantemos contraído durante o movimento de uma articulação. Serve para melhorar a força da musculatura abdominal, contribuindo para a performance de movimentos específicos requeridos em atividades cotidianas ou esportivas. Esse tipo de contração pode ser dividido em contração muscular Isotônico concêntrica e excêntrica.

            - Contração Muscular Isotônico Concêntrica – Ocorre quando a origem e a inserção do músculo se aproximam pela flexão articular. (contração).

- Contração Muscular Isotônico Excêntrica – Quando a    inserção      e a origem do músculo se afastam.(alongamento).

 

Quando um músculo é fortalecido, sua forma realmente muda. O músculo se torna maior e mais rígido e há alterações nos componentes químicos que ele contém. Essas mudanças constituem o que chamamos de adaptação ao treinamento.

Existem quatro movimentos que devem ser utilizados pelo individuo durante a prática dos exercícios abdominais, com intuito de promover um estímulo maior ao músculo, nas diferentes posições e ângulos, na qual não está acostumado a ser estimulado.

             

            1. Movimento de flexão do tronco sobre os membros inferiores - São exercícios abdominais onde ocorrem à aproximação do tronco sobre o quadril. Esse tipo de movimento possui inúmeras variações de acordo com a atitude da coluna lombar, o ângulo de flexão do quadril e joelhos e posição dos braços e pernas.

 

            2. Movimento de flexão dos membros inferiores sobre o tronco - São exercícios abdominais onde há aproximação do quadril sobre o tronco. Esse tipo de movimento possui inúmeras variações, de acordo com a atitude da coluna lombar e pelve, o grau de flexão do quadril, joelhos e posição dos braços e pernas.

 

            3. Movimento de flexão simultânea de quadril e tronco ou mistos - São exercícios abdominais onde há aproximação simultânea dos quadris e o tronco. Alguns Especialistas consideram esse movimento, o mais completo para o fortalecimento da musculatura abdominal. Existem inúmeras variações, de acordo com a atitude da coluna lombar e pelve, o ângulo de flexão do quadril e joelhos, posição dos braços e pernas.

 

            4. Movimento de flexão lateral do tronco - São exercícios abdominais que tem por objetivo salientar a ação dos músculos oblíquos, interno e externo, de maneira que se aproximem lateralmente o gradil costal dos quadris. Pode ser executado de duas maneiras, na posição em pé ou de lado. Possuem algumas variações na flexão lateral da coluna lombar, torção do tronco e posição dos braços e Pernas.

 

Os exercícios abdominais são constituídos de inúmeras atitudes e posições que podem e devem ser combinadas para formar alguns movimentos que exercitem a musculatura abdominal desejada. Para isto basta criatividade e objetivos definidos. Segundo Langlade (1975), atitude refere-se a um segmento ou zona e posição considera o corpo todo. Resumindo, uma posição é a expressão de várias atitudes.

Muitos questionam qual o segredo dos exercícios abdominais. Particularmente observo que está na respiração correta durante a execução dos exercícios abdominais, ou seja, expire sempre na contração (fase concêntrica), pois ao removermos o ar dos pulmões, permitimos uma contração mais completa

dos músculos abdominais, diminuindo a pressão intra-abdominal, o que facilita muito na flexão da coluna. E inspire no relaxamento (fase excêntrica). Quando for exercitar os exercícios abdominais, devem sempre prevalecer os de dentro para fora, ou seja, comece sempre pelo transverso (músculo mais profundo), depois os oblíquos e por fim o reto abdominal (músculo superficial). Não esqueça também de observar as inserções e origem de cada um desses músculos.

Hoje em dia nas academias, escolas, clubes e na própria residência, os exercícios abdominais são executados em séries, onde se realiza um determinado número de repetições de um movimento, com pequenos intervalos, e depois se realiza outro número de repetições e assim por diante. Fica a critério de cada um repetir ou não o mesmo exercício abdominal. Eu, particularmente, aconselho montar séries com algumas variações conforme a necessidade e o atual condicionamento físico de cada aluno / cliente, mas sem repeti-los, pois percebo que se torna mais motivante.

Ao criarmos um programa de exercícios abdominais, este deve sempre respeitar a individualidade biológica do praticante, com a finalidade de trazer benefícios para a saúde e conseqüentemente melhorar a qualidade de vida.

 

Referências Bibliográficas:

DOMINGUES FILHO, LUIZ A – Exercícios abdominais: estratégias x resultados – 2.000, Editora Ícone, São Paulo, SP.

LANGLADE, ALBERTO – Gimnasia especial (corretiva): curso teórico – 1975, Editora Stadium, Buenos Aires, Argentina.

 

EXERCÍCIOS LOCALIZADOS

Exercícios localizados são aqueles que exigem esforço especial de um grupo muscular de cada vez, com o objetivo de provocar alterações morfológicas e fisiológicas em cada parte do corpo de maneira isolada.São movimentos que priorizam a ação de determinado grupo muscular, deixando relativamente inativas as demais partes do corpo.

A principal vantagem desse tipo de trabalho é a maior possibilidade de administrar uma sobre carga concentrada para cada grupo muscular, uma vez que cada músculo tem uma capacidade de força particular. Assim, podem-se obter resultados semelhantes para as capacidades motoras, em comparação com exercícios que exijam o esforço de vários grupos musculares ao mesmo tempo.

 

O exercício localizado prioriza o trabalho de algumas fibras musculares, mas não as isola completamente. Não existe um único movimento que seja executado por um músculo apenas.

Só para manter o corpo de pé pelo menos os músculos do tronco e das pernas estarão trabalhando ao mesmo tempo.

O corpo humano possui mais de 600 músculos esqueléticos, aqueles fixados aos ossos e que controlamos voluntariamente. Ele difere entre si em forma, função e tamanho, o qual será proporcional à capacidade de força. Na execução de um movimento, pelo menos três músculos de uma, mesma parte do corpo participam. No contexto do movimento, eles são classificados como agonistas, antagonistas e sinergistas.

Agonista lembra protagonista e não é a toa. Os agonistas, também chamados de motores primários, são os músculos que assumem maior responsabilidade na execução de um movimento.

Os antagonistas, como o nome já define, são músculos de oposição aos motores primários, que servem para resistir ao movimento dos agonistas e assim proteger o sistema locomotor de exageros. Os sinergistas são, por sua vez, os músculos auxiliares dos motores primários.

O exercício localizado, embora se destine ao desenvolvimento do sistema locomotor, nem sempre envolve movimento. Há exercícios localizados que priorizam o trabalho muscular estático, também chamado de isométrico. Nesse tipo de exercício, a pessoa fica imóvel por alguns segundos (ou minutos) numa posição que exija esforço simultâneo dos agonistas, antagonista e sinergistas.

Os exercícios localizados podem ter, basicamente, um dos seguintes objetivos: aumento da resistência, aumento do tônus muscular, o aumento da força, a hipertrofia ou a manutenção de qualquer uma dessas qualidades. A ginástica localizada e a musculação são os principais formatos de exercícios localizados.

Ambas as atividades se baseiam em uma seqüencia desses exercícios dirigidos para cada um dos principais grupos musculares