IMPORTÂNCIA DA REFEIÇÃO PRÉ TREINO!

Uma refeição pré treino irá lhe garantir o máximo de força e energia para evitar que sua massa seja usada como combustível para o treino.O culpado da falta de ânimo, força e cansaço durante o treino pode ser a alimentação.
A alimentação pré treino vai potencializar a força, garantir fluxo balanceado e constante de energia e minimizar a quebra de tecido muscular.
Esta refeição deverá ser feita entre 45 e 1 hora antes do treino.
O primeiro componente deverá ser a proteína que fará com que o corpo fique e se mantenha em estado anabólico durante o treino, evitando que a massa muscular seja utilizada como energia. Recomenda-se que se utilize de 30 a 40 gramas dessa proteína nessa refeição e que seja de absorção lenta (albumina, caseína, leite, ovos, frango, atum).
Junto com a proteína recomenda-se usar um carboidrato de baixo índice glicêmico, pois são digeridos lentamente gerando um fluxo de energia constante que vai auxiliar no potencial de força (aveia, pão integral, arroz integral,batata doce), ao contrário dos carboidratos de alto índice glicêmico que vão causar um pico grande de insulina seguido de uma queda drástica da mesma que fará com que você sinta preguiça, sono e ainda se sinta fraco.
Siga as dicas acima e bons treinos!
 
Prof(a) Gisa Mattos

ÍNDICE GLICÊMICO E SUA IMPORTÂNCIA PARA OS ESPORTISTAS.

Índice glicêmico e sua importância para os esportistas

Dentre os principais objetivos da dieta e da nutrição adequada para os esportistas, estão a melhora do rendimento físico, a recuperação adequada dos estoques de energia e a melhora da composição corporal, reduzindo a fadiga e permitindo que o atleta treine por mais tempo, recuperando-se melhor entre os treinos.

Em uma dieta equilibrada, os carboidratos constituem a maior parte da ingestão energética. Mesmo pequenas no organismo, as reservas de glicogênio são importantes durante períodos de jejum e também durante exercícios prolongados e extenuantes, nos quais a glicose e os ácidos graxos são oxidados a fim de fornecer energia para a contração muscular.

Os carboidratos da dieta são divididos em três grupos principais: os monossacarídeos (glicose e frutose), os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose) e os polissacarídeos (carboidratos complexos, fibras). Dentre as principais funções dos carboidratos, a que merece atenção entre os esportistas é a produção de ATP, considerada a principal fonte de energia do organismo.

Os carboidratos devem ser a principal fonte de energia da dieta para o organismo, já que quando oxidados, liberam uma grande quantidade de energia, importantíssima para a a execução dos exercícios e para a contração muscular.

Após a ingestão, os carboidratos são digeridos até serem transformados em glicose (como são levados para as células), sendo armazenados na forma de glicogênio principalmente no fígado e nos músculos, a fim de serem utilizados quando o organismo necessite de energia. Porém, os estoques de glicogênio são limitados e reduzem durante o exercício, justificando a necessidade de repor estas reservas de energia através do adequado consumo de carboidratos, levando em consideração sempre seu Índice Glicêmico.

O indice glicêmico foi desenvolvido, com o objetivo de avaliar o efeito dos carboidratos sobre a glicemia sanguínea, devido o organismo não digerir e não absorver os carboidratos na mesma velocidade. É o tempo que determinado alimento leva para se transformar em glicose no nosso organismo, alimentos que são digeridos e absorvidos rapidamente (como a batata inglesa), se transformam rapidamente em glicose, levando à liberação de insulina e favorecendo o deposito de gordura.

De acordo com estudos, quando mais intenso for o exercício físico, maior será a dependência em relação aos carboidratos como combustíveis. Quando o consumo de carboidratos é insuficiente, a performance física fica reduzida, principalmente a anaeróbica, ou seja, atletas de força ou de provas de curta duração precisam se atentar mais ainda ao consumo de carboidratos, já que a utilização do glicogênio muscular é extremamente rápido nestas modalidades.

CURIOSIDADE: os estoques de glicogênio nunca chegam a zerar durante o exercício. Quando a ingestão é inadequada e a reserva é baixa, pode ocorrer a utilização do próprio tecido muscular como fonte de energia, o que é temido por todos. Neste momento que o rendimento do atleta pode ser beneficiado com o consumo de uma fonte exógena de carboidrato, retardando sua fadiga.

Os maiores estoques de glicogênio são obtidos quando há o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, aqueles que são rapidamente absorvidos e logo fornecem energia para as células.

Mas qual tipo de carboidrato consumir em cada parte do treino?

Pré treino - O mais indicado é consumir alimentos de baixo a moderado índice glicêmico, pois não deve haver um aumento súbito da glicose sanguínea minutos antes de iniciar o exercício. Pois isso causa uma liberação de insulina excessiva, a qual atrapalharia a liberação adequada de hormônios fundamentais no momento da atividade física (como glucagon e cortisol).

Durante o treino - Indicado consumir alimentos de médio a alto índice glicêmico, pois na hora do exercício os hormônios presentes na corrente sanguínea inibem a ação da insulina, fazendo com que consigamos absorver a glicose dentro das células , através de uma ação metabólica estimulada pelo exercício, e que independe da ação da insulina.

Pós treino - Após o exercício, é excelente consumir alimentos de alto índice glicêmico, a fim de inibir a ação dos hormônios presentes na corrente sanguínea (Glucagon e Cortisol) e estimular a produção de insulina par repor os estoques de carboidratos presentes no fígado e nos músculos, o glicogênio, que tem o papel de levar o músculo ao processo de recuperação muscular.

LEMBRE-SE: a digestão de qualquer tipo de carboidrato, independente do índice glicêmico, inicia pela boca, portanto, mastigue muito bem os alimentos para facilitar sua digestão e melhorar sua absorção.

A tabela abaixo demonstra o Índice glicêmico de alguns alimentos:

Índice Baixo	Índice Moderado	Índice Alto
Maçã	Suco de laranja c/ água	Isotônico
Pêra	Aveia	Batata de qualquer maneira
Damasco	Arroz branco	Flocos de milho
Pêssego	Pão de centeio light	Creme de trigo
Couve	Grão de centeio	Mel
Laranja	Batata doce	Melancia
Ameixa	Suco de frutas sem açúcar	Pão branco – francês/ de forma
Melão	Ervilhas verdes (fresca)	Pipoca
Cereja	Feijões cozidos	Bolo
Brócolis	Kiwi	Torradas
Tomate	Manga	Cookies
Lentilha	Laranja	Abacaxi
Grão de cevada	Uva	Beterraba
Espinafre	Suco de maçã	Biscoitos
Cereal all bran	Macarrão	Mandioca
Pepino	Inhame	Geléias
Repolho	Banana	Abóbora
Couve flor	Farelo de trigo	Polenta
Alface	Morango	Barra de cereais
Pepino	Grão de bico	Cereal cornflakes
Berinjela	Arroz integral	Manga
Abobrinha	Yakult	Papaia
Tofu e queijos	Massas integrais	Milho
	Pão integral	Massas de farinha branca
	Chocolate amargo	Aveia
	Cenoura

 

 

Fonte: Juliana Pansardi CRN-8 3666 (nutrição esportiva)

MEU LANCHINHO DA NOITE... OMELETE!!!

Ingredientes:

- 1 pitada de Sal marinho
- Pimenta (opcional)
- 5 ovos (4 claras p/ 1 gema)
- 1 colher de queijo cottage
- 3 fatias de Peito de peru
- Tomate e cebola em cubinhos
- Orégano
- Óleo de girassol para untar a frigideira

Modo de fazer:

Pegue os ovos e bata, pode ser na batedeira ou não, após ter batido bem coloque-o na frigideira já untada com óleo, após ter colocado na frigideira coloque o sal, o peito de peru picado em quadradinhos e o queijo cottage.
coloque os temperos, espere ficar firme, e vire-o
Está pronto, uma omelete deliciosa.

BOM APETITE!

 

RELATÓRIO DE TREINO DA ALUNA "G"

Hoje a aluna "G" iniciou as 7h com esteira 30' em ritmo acelerado e logo após treinamento de tríceps, costas, gluteos e femorais no TRX.
A "G" ja se sente bem mais fraca devido a dieta de 600kcal que está fazendo por orientação de seu médico ortomolecular e que terá a duração de 3 semanas, estamos na metade do processo.
A fadiga é clara mas para manter seu condicionamento geral continuamos com atividade física de moderada a leve...falta pouco...
"G" está de parabéns e sem qualquer medição já vimos a olho nu algumas mudanças em seu SHAPE!

O sucesso nasce do querer, da determinação e persistência em se chegar a um objetivo. Mesmo não atingindo o alvo, quem busca e vence obstáculos, no mínimo fará coisas admiráveis."

José de Alencar

O QUE É TRX SUSPENSION TRAINING?

Criado pelas forças especiais da Marinha dos EUA (Navy SEALs), o Suspension Training é um método revolucionáro de treinamento feito com o peso do próprio corpo.

 

O TRX Suspension Trainer é um equipamento completo de treinamento, portátil e de fácil ajuste. Possibilita centenas de exercícios que desenvolvem força, flexibilidade, equilíbrio, estabilidade do core e mobilidade, simultaneamente, de forma segura e na intensidade que o usuário desejar. O TRX  Suspension Training é uma nova forma de treinar - efetiva, desafiadora e divertida!

 

Pesando menos de 900gr, o TRX oferece melhor desempenho e funcionalidade do que grandes equipamentos de treino que custam milhares de dólares. O TRX é ajustado em segundos e pode ser levado a qualquer lugar. Assim, você pode manter a forma em casa, na academia ou em viagens sempre que desejar. Milhares de pessoas de todos os níveis de condicionamento físico já treinam com o TRX de atletas profissionais, que precisam de desempenho máximo, até pessoas que desejam apenas se sentir e estar em forma. Seja qual for seu objetivo de fitness, a TRX te ajuda a chegar lá!

O TR Xé mais do que o equipamento de treino mais versátil existente no mercado, é um sistema de treino completo.

 

Realize centenas de exercícios funcionais com apenas um TRX. Use em casa ou fora

de seu quarto de hotel - onde você quiser. Ele é perfeito para todos os níveis e objetivos de fitness. Construa força, flexibilidade, estabilidade do core e condicionamento metabólico.

 

Pesando menos de 900gr, o TRX oferece melhor desempenho e funcionalidade do que grandes equipamentos de treino que custam milhares de dólares. O TRX é ajustado em segundos e pode ser levado a qualquer lugar. Assim, você pode manter a forma em casa, na academia ou em viagens sempre que desejar. Milhares de pessoas de todos os níveis de condicionamento físico já treinam com o TRX, de atletas profissionais, que precisam de desempenho máximo, até pessoas que desejam apenas se sentir e estar em forma. Seja qual for seu objetivo de fitness, a TRX te ajuda a chegar lá!

O TRX é mais do que o equipamento de treino mais versátil existente no mercado, é um sistema de treino completo de corpo inteiro.

TREINAMENTO DA ALUNA "G" - parte 2

Iniciamos com a antropometria da aluna "G";

Dados colhidos e resultados obtidos:
- Peso inicial de 61,7kg e Altura de 166cm;
- Percentual de Gordura de 34,28%;
- Massa Magra de 40.548kg;
- Massa Gorda de 21,15kg.

A princípio por 3 semanas os objetivos serão:
- Baixar o %G e perder no minimo 3kg;
- Treinamento Físico: parte aerobica de leve a moderada por 30' + trabalho muscular geral por 30' 3x por semana, para manutenção da massa muscular e < %G;
- Acompanhamento Ortomolecular com dieta (600Kcal), polivitamínico e aminoácidos.

INÍCIO DO TREINAMENTO COM A ALUNA "G"

Bom dia, hoje iniciei um trabalho com aluna "G" para baixar o % de gordura e a princípio manter a massa muscular.
A aluna "G", está sendo acompanhada também por um médico ortomolecular, nutricionista e mais o meu trabalho na parte física.
Da parte física, hoje foram feitas as fotos iniciais e treinamento cardio + TRX com ênfase em glúteos e coxas.
Na próxima sesssão será feita a avaliação física (perimetria e dobras cutâneas).