Observar-se
que, hoje em dia, a maioria das aulas de ginástica feitas em academias,
escolas, clubes e na própria residência, tem destinado uma grande atenção para
os exercícios abdominais.
Eles são responsáveis
por grande parte dos movimentos e manutenção da postura do ser humano. Alguns
resultados de estudos realizados mostram que esses músculos perderam grande
parte de sua potência devido à posição ereta. Isto exigiu da espécie humana um
trabalho permanente da musculatura abdominal, razão pela qual tornou-se
necessário o seu fortalecimento até mesmo entre aqueles que não praticam
exercícios físicos regulares.
O objetivo
dos exercícios abdominais é o fortalecimento dos músculos da parede abdominal e
não do emagrecimento. A sua prática regular, unidos a uma atividade física
aeróbia (caminhar, correr, pedalar, nadar) é de uma boa alimentação traz
inúmeros benefícios, entre eles:
Equilíbrio postural;
Sustentação visceral;
Eficiência respiratória;
Eficiência do processo digestivo;
Prevenção contra traumatismo;
Prevenção contra diastases;
Proteções às áreas abdominais sujeitas a herniações;
Melhora da estética.
Só isso já é
motivo de sobra para começar ou continuar exercitando a musculatura abdominal.
Há vários
programas de treinamento físico, cada qual com um objetivo especifico. Alguns
visam á redução de peso, outros o fortalecimento muscular, e
outros ainda, ao aumento do condicionamento físico geral. Mas
todos devem incluir algum tipo de exercício abdominal, e estes devem ter um
padrão de execução correta, tornando-os seguro e efetivos, caso contrario,
podem ser lesivos para a coluna.
Percebemos
que a maioria dos alunos / clientes pratica os exercícios abdominais de forma
inadequada, quando comparamos com outros grupos musculares. Isto porque ambos
os sexos visão reduzir as gorduras localizadas nessa região, é dão muita
importância à aparência como uma forma de satisfazer seus desejos e de mostrar
uma imagem confiante. Claro que isso depende de cada individuo, porém todos
gostariam de ter um abdominal vigoroso e definido. A barriga é considerada o
inimigo número um, pois incomoda tanto os gordinhos como os magrinhos.
Antes de
falarmos dos exercícios propriamente ditos, vamos falar sobre a musculatura
abdominal.
O nosso
corpo e formado de vários sistemas: ósseo, muscular, nervoso e sanguíneo. Cada
um deles possui funções importantes, e com a união desses sistemas, o nosso
corpo produz vários tipos de movimentos que podem ou não atuar de forma
negativa sobre a coluna vertebral e, conseqüentemente, sobre todo o organismo.
Podemos
observar que entre a caixa torácica e a pelve, existe um espaço, ocupado por
vísceras pesadas, não existindo nenhum segmento ósseo de sustentação em torno
delas. A metade do peso corporal se acha em equilíbrio estável sobre a coluna
lombar, daí a grande importância da musculatura abdominal ser exercitada, pois
ela reveste a parede anterior, posterior e laterais do abdome. Os músculos
abdominais anatomicamente se dispõem em camadas. A mais externa é formada pelo reto
anterior do abdome e oblíquo externo ou maior (fibras anteriores e laterais), a
intermediária é formada pelo oblíquo interno ou menor (fibras anteriores e
laterais) e a mais profunda é formada pelo transverso do abdome. Os músculos
trabalham juntos e, dessa forma, em qualquer ação envolvendo o abdome, a
maioria dos músculos será ativada até uma certa extensão.
Ao olharmos
para um músculo abdominal durante um exercício, devemos considerar como cada
músculo está atuando para podemos criar um movimento, e como este pode limitar
um movimento de acordo com o seu comprimento. Podemos resumir da seguinte
forma: o músculo reto abdominal flexiona o tronco e eleva o quadril quando a
pessoa está deitada de costas (flexão). Os oblíquos interno e externo giram a
coluna (rotação do tronco) e os transversos contraem o abdômen (estabilidade).
É muito importante também ressaltar os músculos flexores do quadril: o
iliopsoas ou psoas e ilíaco e o reto femoral, pois quando levantamos as duas ou
uma das pernas eles entram em ação.
Para um
músculo se tornar mais forte, ele deve ser trabalhado mais efetivamente do que
o seria nas atividades diárias. Sendo assim precisamos decidir a ordem do
exercício, o tipo de exercício, sua duração, intervalo, freqüência e
intensidade.
Com relação
à ordem do exercício, sugerimos que estimule primeiramente os músculos
abdominais mais profundos. O tipo de exercício varia conforme a necessidade do
aluno, pois deve levar em conta, as suas limitações e problemas posturais. A
duração da atividade está relacionada com o planejamento da aula (intenção do
exercício) e da disponibilidade do cliente (10 a 30 minutos). O intervalo
entre um exercício e outro de baixa intensidade varia de 15 a 30 segundos, mas para
exercícios intensos (sobrecargas), varia entre 60 a 120 segundos. A prática
(freqüência), deve ser diária, desde que, os exercícios abdominais sejam de
baixa intensidade. Quanto à intensidade varia conforme o perfil do aluno: series
(Iniciantes - 01 A
02, intermediário – 02, avançados - 02 A 04), e repetições (Iniciantes - 10 A 20, intermediário - 10 a 30, avançados - 10 A 50).
Existem dois
tipos de contração muscular que devem ser realizados durante a execução dos
exercícios abdominais, proporcionando assim diferentes adaptações em termos
gerais de saúde e condicionamento físico.
- Contração
Muscular Isométrica – Ocorre quando tensionamos o músculo e o mantemos
contraído sem causar movimento numa articulação. Serve para melhorar a
eficiência da musculatura abdominal, permitindo a manutenção da postura durante
as atividades diárias ou de algum esporte especifico.
- Contração
Muscular Isotônica – Ocorre quando tensionamos o músculo e o mantemos contraído
durante o movimento de uma articulação. Serve para melhorar a força da
musculatura abdominal, contribuindo para a performance de movimentos
específicos requeridos em atividades cotidianas ou esportivas. Esse tipo de
contração pode ser dividido em contração muscular Isotônico concêntrica e
excêntrica.
- Contração
Muscular Isotônico Concêntrica – Ocorre quando a origem e a inserção do músculo
se aproximam pela flexão articular. (contração).
- Contração
Muscular Isotônico Excêntrica – Quando a
inserção e a origem do
músculo se afastam.(alongamento).
Quando um músculo é fortalecido, sua forma realmente muda. O
músculo se torna maior e mais rígido e há alterações nos componentes químicos
que ele contém. Essas mudanças constituem o que chamamos de adaptação ao
treinamento.
Existem
quatro movimentos que devem ser utilizados pelo individuo durante a prática dos
exercícios abdominais, com intuito de promover um estímulo maior ao músculo,
nas diferentes posições e ângulos, na qual não está acostumado a ser
estimulado.
1. Movimento de flexão do tronco sobre os membros
inferiores - São exercícios abdominais onde ocorrem à aproximação do tronco
sobre o quadril. Esse tipo de movimento possui inúmeras variações de acordo com
a atitude da coluna lombar, o ângulo de flexão do quadril e joelhos e posição
dos braços e pernas.
2. Movimento de flexão dos membros inferiores sobre o
tronco - São exercícios abdominais onde há aproximação do quadril sobre o
tronco. Esse tipo de movimento possui inúmeras variações, de acordo com a
atitude da coluna lombar e pelve, o grau de flexão do quadril, joelhos e
posição dos braços e pernas.
3. Movimento de flexão simultânea de quadril e tronco ou
mistos - São exercícios abdominais onde há aproximação simultânea dos
quadris e o tronco. Alguns Especialistas consideram esse movimento, o mais
completo para o fortalecimento da musculatura abdominal. Existem inúmeras
variações, de acordo com a atitude da coluna lombar e pelve, o ângulo de flexão
do quadril e joelhos, posição dos braços e pernas.
4. Movimento de flexão lateral do tronco - São
exercícios abdominais que tem por objetivo salientar a ação dos músculos
oblíquos, interno e externo, de maneira que se aproximem lateralmente o gradil
costal dos quadris. Pode ser executado de duas maneiras, na posição em pé ou de
lado. Possuem algumas variações na flexão lateral da coluna lombar, torção do
tronco e posição dos braços e Pernas.
Os
exercícios abdominais são constituídos de inúmeras atitudes e posições que
podem e devem ser combinadas para formar alguns movimentos que exercitem a
musculatura abdominal desejada. Para isto basta criatividade e objetivos
definidos. Segundo Langlade (1975), atitude refere-se a um segmento ou zona e
posição considera o corpo todo. Resumindo, uma posição é a expressão de várias
atitudes.
Muitos
questionam qual o segredo dos exercícios abdominais. Particularmente observo
que está na respiração correta durante a execução dos exercícios abdominais, ou
seja, expire sempre na contração (fase concêntrica), pois ao removermos o ar
dos pulmões, permitimos uma contração mais completa
dos músculos abdominais, diminuindo a pressão intra-abdominal,
o que facilita muito na flexão da coluna. E inspire no relaxamento (fase
excêntrica). Quando for exercitar os exercícios abdominais, devem sempre
prevalecer os de dentro para fora, ou seja, comece sempre pelo transverso
(músculo mais profundo), depois os oblíquos e por fim o reto abdominal (músculo
superficial). Não esqueça também de observar as inserções e origem de cada um
desses músculos.
Hoje em dia
nas academias, escolas, clubes e na própria residência, os exercícios
abdominais são executados em séries, onde se realiza um determinado número de
repetições de um movimento, com pequenos intervalos, e depois se realiza outro
número de repetições e assim por diante. Fica a critério de cada um repetir ou
não o mesmo exercício abdominal. Eu, particularmente, aconselho montar séries
com algumas variações conforme a necessidade e o atual condicionamento físico
de cada aluno / cliente, mas sem repeti-los, pois percebo que se torna mais
motivante.
Ao criarmos
um programa de exercícios abdominais, este deve sempre respeitar a
individualidade biológica do praticante, com a finalidade de trazer benefícios
para a saúde e conseqüentemente melhorar a qualidade de vida.
Referências Bibliográficas:
DOMINGUES FILHO, LUIZ A – Exercícios abdominais: estratégias
x resultados – 2.000, Editora Ícone, São Paulo, SP.
LANGLADE, ALBERTO – Gimnasia especial (corretiva): curso
teórico – 1975, Editora Stadium, Buenos Aires, Argentina.
