Programa Alto Astral

BOA TARDE GALERA...
SEGUE O LINK DA MATÉRIA GRAVADA COMIGO NA ACADEMIA MOVIMENTAÇÃO POR KATI ASSAKURA DO PROGRAMA ALTO ASTRAL FALANDO SOBRE O SPINNING.

BJS...

CLIQUE AQUI

PÃOZINHO PROTEICO

Aqui vai a receita do delicioso pãozinho proteico...
excelente para aquele lanchinho pós treino ou quando bater aquela fominha a noite.

Ingredientes:

1 ovo inteiro;
1 colher de sopa de farelo de aveia;
1 colher de sopa de água;
1 colher de chá de fermento químico em pó;
uma pitadinha de sal é opcional pois pode ser recheado com atum, cottage, frango desfiado ou geleia diet  e acompanhado por vegetais.

Bata todos os ingrediente com um garfo e coloque num pequeno refratário de preferência quadrado por 2 min. e 20 seg. no microondas em potência alta.

Pronto...seu pãozinho proteico está pronto.

OBS: algumas vezes na idéia de não comer as gemas eu faço apenas com as claras e no caso uso duas claras, dobro a quantidade de agua e mantenho a mesma medida do restante.
Nas primeiras vezes se não der certo, tente acertar o tempo do seu microondas, e já já vc consegue!

bjs...

Gisa Mattos

Saiba o que comer antes e depois dos treinos para maximizar seus resultados

Manter a qualidade da alimentação é essencial para a definição corporal. Já os suplementos são fundamentais para complementar a dieta e melhorar a performance. É importante você conhecer também quais são os suplementos mais indicados para o pré-treino e quais devem ser consumidos após os exercícios. Essa decisão é fundamental para que você tire o máximo proveito deles.

Nesse artigo, você vai descobrir qual o melhor momento para ingerir alguns dos suplementos mais conhecidos e quais são os alimentos mais indicados para antes e depois dos exercícios.

Existem inúmeras opções para melhorar sua performance, desde acessórios para você treinar em casa ou para potencializar seus treinos na academia, até monitores de gordura para você comprovar os efeitos da sua disciplina.

1. Alimentação Pré-Treino

Uma alimentação pré-treino adequada pode fazer você aumentar a carga ou o número de repetições da sua série. Suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino. Caso você treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a malhar e inclua carboidratos nesta refeição para evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia.

Para a suplementação, os mais indicados no pré-treino são:

Multivitamínicos: o consumo de um multivitamínico pela manhã ou antes do treino é excelente para a manutenção de um bom funcionamento do organismo. O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos ajudam na digestão dos alimentos, fornecem energia para os músculos trabalhados durante as atividades físicas e auxiliam na recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir.

Guaraná: ajuda na redução da gordura corporal, suprimindo o apetite e convertendo gordura em energia. Contém cafeína, que tem o poder de estimular o sistema nervoso central e o metabolismo.

BCAA:estudos comprovaram que o uso de suplementos de BCAA antes e durante os treinos melhora consideravelmente as respostas fisiológicas e psicológicas aos exercícios.

Ácidos Graxos Essenciais: necessários para manter os níveis de testosterona e de energia em alta. São fundamentais para absorção de vitaminas lipossolúveis e dão saciedade durante o treino.

NO2: faz com que os vasos sangüíneos se dilatem e levem mais oxigênio e nutrientes para o músculo. Também faz com que o inchaço muscular permaneça mesmo após o término do exercício, dando um aspecto permanente de dureza nos músculos.

Termogênicos: estimulam o corpo, aumentam os níveis de energia, além de queimar gordura. São excelentes antes dos treinos aeróbicos. e proibidos para hipertensos.

2. Alimentação Pós-Treino

O trabalho com carga causa microlesões nas fibras musculares. Durante o período de recuperação, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para agüentar melhor o esforço. Para auxiliar na recuperação das fibras musculares é necessário oferecer ao organismo fontes de proteínas e de glicogênio.

É muito importante que você faça uma refeição rápida depois do treino. Esta refeição deve ser de rápido consumo e fácil digestão, preferencialmente um líquido. O objetivo será repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso o ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da sua massa magra.

Para a primeira refeição pós-treino, algumas dicas:

Whey Protein: essencial para ajudá-lo na construção muscular. É um dos suplementos mais consumidos por quem malha.

Dextrose e Maltodextrina: auxilia na reposição de glicogênio, que é um excelente combustível para o corpo.

BCAA: também são muito importantes para aumentar a síntese protéica. Se você quer ganhar músculos mais rápido, eles não podem faltar.

Antioxidantes: eles vão reduzir o stress muscular, inibindo a ação dos radicais-livres.

L-Glutamina: depois de um treino intenso, os níveis de Glutamina no organismo se reduzem a quase metade dos níveis normais. A suplementação de glutamina minimiza o desgaste muscular e melhora o metabolismo das proteínas, potencializando o seu ganho de massa magra

Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, é a água. A água é indispensável para todas as funções metabólicas. Manter-se sempre hidratado é essencial para que seus músculos possam se destacar.

 

FONTE: http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/visualizacaoartigo.aspx?idartigo=83

COMO ESCOLHER O PERSONAL TRAINER IDEAL

Quando você precisa de um incentivo extra ou simplesmente uma ajuda para começar uma rotina de treinos, os Personal Trainers podem ser a solução para os seus problemas. Como existem muitos disponíveis, pode ser um pouco difícil escolher o que melhor se adeque às suas necessidades. Aqui estão alguns conselhos que podem ajudá-lo na hora de decidir.

DEFINA O QUE VOCÊ PRETENDE

Uma das primeiras coisas que você precisa fazer antes de escolher seu Personal é considerar seus objetivos. Você quer perder peso ou ganhar peso? Você está treinando para uma competição ou apenas deseja ficar em forma? Os objetivos que você quer realizar vão ajuda-lo a identificar qual Personal Trainer será melhor para você.

DEIXE BEM CLARO SEUS OBJETIVOS

A verdade é que nem todos Personal Trainers possuem a mesma formação. Alguns estão mais focados em certos tipos de treinamentos e objetivos, portanto, talvez não seja o certo para você. A melhor maneira de descobrir isso é abrindo o jogo. Você não quer desperdiçar o seu tempo nem o deles. Fale o que você quer, seja direto. Observe sua resposta atentamente e veja se ele pode te ajudar.

FAÇA UMA SESSÃO DE TESTE

Antes de se comprometer com um plano de longo prazo, proponha uma semana de treinamentos para ambos se conhecerem. Acredito que essa seja a melhor maneira de descobrir se o Personal é o ideal para você. Veja sua metodologia de treinos, sua forma de orientação, enfim, com essa semana de treinos você terá uma ideia de como será quando trabalharem juntos.

O QUE MAIS PROCURAR EM UM PERSONAL TRAINER

Se possível, tente conversar com seus outros alunos, ou antigos alunos, e descubra um pouco mais sobre seu trabalho. Também seria bom saber um pouco sobre sua formação acadêmica.

Não pense que um Personal é bom por pegar leve com você nos treinamentos. Se o treino está muito fácil, talvez ele não esteja levando muito a sério o trabalho com você.

E por fim, escolha um Personal Trainer que lhe agrade como pessoa. Você não precisa amar seu Personal, mas ninguém vai querer trabalhar com alguém que não goste, não é mesmo? Lembre-se, você pode escolher, não é como em seu trabalho, onde você precisa saber lidar com pessoas que não gosta.

Seja qual for seu objetivo, entre em contato sem compromisso para uma avaliação de seus objetivos clicando no link: https://www.facebook.com/messages/100003548307175#!/gisamattospersonal

Quem sabe posso lhe ajudar!!!

Gisa Mattos
personal trainer

IMPORTÂNCIA DA REFEIÇÃO PRÉ TREINO!

Uma refeição pré treino irá lhe garantir o máximo de força e energia para evitar que sua massa seja usada como combustível para o treino.O culpado da falta de ânimo, força e cansaço durante o treino pode ser a alimentação.
A alimentação pré treino vai potencializar a força, garantir fluxo balanceado e constante de energia e minimizar a quebra de tecido muscular.
Esta refeição deverá ser feita entre 45 e 1 hora antes do treino.
O primeiro componente deverá ser a proteína que fará com que o corpo fique e se mantenha em estado anabólico durante o treino, evitando que a massa muscular seja utilizada como energia. Recomenda-se que se utilize de 30 a 40 gramas dessa proteína nessa refeição e que seja de absorção lenta (albumina, caseína, leite, ovos, frango, atum).
Junto com a proteína recomenda-se usar um carboidrato de baixo índice glicêmico, pois são digeridos lentamente gerando um fluxo de energia constante que vai auxiliar no potencial de força (aveia, pão integral, arroz integral,batata doce), ao contrário dos carboidratos de alto índice glicêmico que vão causar um pico grande de insulina seguido de uma queda drástica da mesma que fará com que você sinta preguiça, sono e ainda se sinta fraco.
Siga as dicas acima e bons treinos!
 
Prof(a) Gisa Mattos

Spinning define pernas e bumbum e aumenta a resistência



 

Pegar pesado no ciclismo indoor traz resultados garantidos

Conhecido como o "detonador de calorias", o spinning é uma das aulas mais disputadas das academias. E não é por menos. Ele queima gorduras, fortalece os músculos e, de quebra, aumenta a resistência cardiovascular e respiratória.
O gasto energético varia de 500 a 700 calorias por hora, dependendo da intensidade da aula e do condicionamento físico do praticante. "O emagrecimento é realmente o grande benefício que este exercício proporciona".

Outros benefícios da prática regular de spinning, como a ativação cardio-respiratória, o, fortalecimento dos membros inferiores (pernas e glúteos), do abdômen e da região lombar. "A atividade contribui ainda para a redução do colesterol, da pressão arterial, ajuda no controle do diabetes e diminui o risco de doenças coronarianas".

Com tantos benefícios, é de se entender porque o ciclismo indoor se consagrou no horário nobre das academias. Se você está começando agora, a dica é usar uma bermuda acolchoada, ou levar um banco de gel. O selim da bicicleta é muito duro e estreito para quem não está acostumado.

Hora de regular a bike
Primeiro, coloque o banco na altura dos seus ossinhos do quadril. Depois, certifique-se que ele não está muito para frente nem para trás. Para isso, sente-se no banco, com os pés paralelos ao chão, e veja se seus joelhos ficam alinhados com o tornozelo. Regular o guidão também é fácil. A distância dele para o banco deve ser do mesmo comprimento do seu antebraço, com os dedos estendidos. Lembrando que o guidão deve ficar sempre mais alto que o banco. Depois, suba na bike e verifique se falta algum ajuste. E lembre-se: a maior parte das lesões está relacionada à má regulagem do equipamento.

As aulas de spinning são freqüentadas por homens e mulheres, entre 15 e 60 anos, que demonstram um perfil ativo e buscam uma atividade com grande dispêndio de energia física. Mas atenção às contra-indicações. "Não devem encarar o exercício pessoas que tem problemas cardíacos severos e elevados graus de comprometimento dos joelhos e coluna".  Se praticar spinning de duas a três vezes por semana, você verá os resultados mais significativos a partir dos dois meses.

Acessórios
Tenha sempre a mão uma toalhinha, para enxugar as mãos e evitar que elas escorreguem no guidão. Também carregue uma garrafinha com água ou isotônico para se reidratar. Essa segunda opção repõe os sais minerais e carboidratos perdidos durante o exercício, dando mais disposição aos atletas. Mas se sua intenção é perder peso, lembre-se: a bebida é calórica. Também vale a pena investir em um frequencímetro, uma espécie de cinto, colocado na cintura, que mede os batimentos cardíacos. Assim, fica mais fácil saber se você está na zona-alvo, para queima de gorduras.

Se o seu objetivo é emagrecer, a atividade física deve ser praticada com o coração trabalhando entre 65% e 75% de sua frequência cardíaca.

Outro acessório que vale a pena adquirir é uma sapatilha, ela tem o solado duro, o que faz com que não ocorra desperdício na transferência de força do pé para o pedal - ao contrário do que acontece com o tênis, que tem a sola mais macia.

 

Aguardo vocês nas aulas da ACADEMIAMOVIMENTAÇÃO localizada em Praia Grande!

 

Ótimas pedaladas a todos...

Gisa Mattos.

Educadora Física.

CREF 032748-G/SP.

OMELETE DE CLARAS LIGHT

 

Essa é uma ótima sugestão para uma refeição da noite!

 



 

4 claras;

1 colher (sopa) de leite desnatado;

1 tomate picado sem semente;

Sal e pimenta a gosto;

1 colher (sopa) de cebola picada;

1 colher (sopa) de salsa picada;

1 fatia de queijo branco ou mussarela de búfala picada (aproximadamente 50g);

Um fio de azeite para untar a frigideira.

 

BOM APETITE...

GLUTAMINA E SEUS BENEFÍCIOS!

 

A glutamina é um dos aminoácidos constituintes das proteínas e o mais abundante no plasma e tecidos, principalmente no muscular. Células do cérebro e pulmões a produzem regularmente, entretanto as células do intestino, sistema imunológico e rins são consumidoras. Os músculos esqueléticos e o fígado também podem produzir e consumir este aminoácido.

Ela exerce funções muito importantes como: diminuição do catabolismo (quebra de uma substância para obter energia) muscular proteico (degradação), equilíbrio no metabolismo de aminoácidos, atuação para melhora de doenças intestinais (ex: síndrome do cólon irritável) por ser o “combustível energético” das células intestinais, desintoxicação da amônia.

Durante situações de estresse como infecções, traumas, câncer e prática esportiva extenuante ocorrem mudanças nas concentrações de glutamina. Os rins, fígado, sistema imunológico e intestino necessitam de maior concentração de glutamina, precisando de fornecimento extra através da dieta.

Vários trabalhos apontam que exercícios prolongados e intensos podem levar a menor disponibilidade de glutamina para as células do sistema imunológico, tornando o atleta mais susceptível a infecções respiratórias.

Estudos demonstraram que uma dose de 5g de glutamina em 330ml de água, fornecido para corredores de média distância, maratonistas, ultramaratonistas e remadores, logo após treinamento intenso ou competição foi suficiente para diminuir a incidência de infecções respiratórias nos sete dias após o exercício.

A dificuldade da suplementação de glutamina se dá porque pelo menos 50% dela é utilizada pelas células intestinais e a forma da glutamina que encontramos nas lojas de suplemento é a L- glutamina, a livre. A forma para ser utilizada pelas células musculares é a glutamina dipeptídica, suplemento muito caro e pouco encontrado.

Outra alternativa seria a utilização dos aminoácidos de cadeia ramificada/BCAA (leucina, isoleucina e valina), abundantes nas proteínas dos músculos esqueléticos e que contribuem para a produção de energia e síntese de glutamina durante o exercício.

A suplementação deve ser indicada por profissional nutricionista ou médico, levando em conta as necessidades individuais, ingestão alimentar, atividade física e fases do treinamento. Utilizar suplemento sem indicação pode fazer mal à saúde.

Gisa Mattos

CREF032748 G/SP.

EXERCÍCIOS ABDOMINAIS

 

 

Observar-se que, hoje em dia, a maioria das aulas de ginástica feitas em academias, escolas, clubes e na própria residência, tem destinado uma grande atenção para os exercícios abdominais.

Eles são responsáveis por grande parte dos movimentos e manutenção da postura do ser humano. Alguns resultados de estudos realizados mostram que esses músculos perderam grande parte de sua potência devido à posição ereta. Isto exigiu da espécie humana um trabalho permanente da musculatura abdominal, razão pela qual tornou-se necessário o seu fortalecimento até mesmo entre aqueles que não praticam exercícios físicos regulares.

O objetivo dos exercícios abdominais é o fortalecimento dos músculos da parede abdominal e não do emagrecimento. A sua prática regular, unidos a uma atividade física aeróbia (caminhar, correr, pedalar, nadar) é de uma boa alimentação traz inúmeros benefícios, entre eles:

            Equilíbrio postural;

            Sustentação visceral;

            Eficiência respiratória;

            Eficiência do processo digestivo;

            Prevenção contra traumatismo;

            Prevenção contra diastases;

            Proteções às áreas abdominais sujeitas a herniações;

            Melhora da estética.

 

Só isso já é motivo de sobra para começar ou continuar exercitando a musculatura abdominal.

Há vários programas de treinamento físico, cada qual com um objetivo especifico. Alguns visam á redução de peso, outros o fortalecimento muscular, e

outros ainda, ao aumento do condicionamento físico geral. Mas todos devem incluir algum tipo de exercício abdominal, e estes devem ter um padrão de execução correta, tornando-os seguro e efetivos, caso contrario, podem ser lesivos para a coluna.

Percebemos que a maioria dos alunos / clientes pratica os exercícios abdominais de forma inadequada, quando comparamos com outros grupos musculares. Isto porque ambos os sexos visão reduzir as gorduras localizadas nessa região, é dão muita importância à aparência como uma forma de satisfazer seus desejos e de mostrar uma imagem confiante. Claro que isso depende de cada individuo, porém todos gostariam de ter um abdominal vigoroso e definido. A barriga é considerada o inimigo número um, pois incomoda tanto os gordinhos como os magrinhos.

Antes de falarmos dos exercícios propriamente ditos, vamos falar sobre a musculatura abdominal.

O nosso corpo e formado de vários sistemas: ósseo, muscular, nervoso e sanguíneo. Cada um deles possui funções importantes, e com a união desses sistemas, o nosso corpo produz vários tipos de movimentos que podem ou não atuar de forma negativa sobre a coluna vertebral e, conseqüentemente, sobre todo o organismo.

Podemos observar que entre a caixa torácica e a pelve, existe um espaço, ocupado por vísceras pesadas, não existindo nenhum segmento ósseo de sustentação em torno delas. A metade do peso corporal se acha em equilíbrio estável sobre a coluna lombar, daí a grande importância da musculatura abdominal ser exercitada, pois ela reveste a parede anterior, posterior e laterais do abdome. Os músculos abdominais anatomicamente se dispõem em camadas. A mais externa é formada pelo reto anterior do abdome e oblíquo externo ou maior (fibras anteriores e laterais), a intermediária é formada pelo oblíquo interno ou menor (fibras anteriores e laterais) e a mais profunda é formada pelo transverso do abdome. Os músculos trabalham juntos e, dessa forma, em qualquer ação envolvendo o abdome, a maioria dos músculos será ativada até uma certa extensão.

 

Ao olharmos para um músculo abdominal durante um exercício, devemos considerar como cada músculo está atuando para podemos criar um movimento, e como este pode limitar um movimento de acordo com o seu comprimento. Podemos resumir da seguinte forma: o músculo reto abdominal flexiona o tronco e eleva o quadril quando a pessoa está deitada de costas (flexão). Os oblíquos interno e externo giram a coluna (rotação do tronco) e os transversos contraem o abdômen (estabilidade). É muito importante também ressaltar os músculos flexores do quadril: o iliopsoas ou psoas e ilíaco e o reto femoral, pois quando levantamos as duas ou uma das pernas eles entram em ação.

Para um músculo se tornar mais forte, ele deve ser trabalhado mais efetivamente do que o seria nas atividades diárias. Sendo assim precisamos decidir a ordem do exercício, o tipo de exercício, sua duração, intervalo, freqüência e intensidade.

Com relação à ordem do exercício, sugerimos que estimule primeiramente os músculos abdominais mais profundos. O tipo de exercício varia conforme a necessidade do aluno, pois deve levar em conta, as suas limitações e problemas posturais. A duração da atividade está relacionada com o planejamento da aula (intenção do exercício) e da disponibilidade do cliente (10 a 30 minutos). O intervalo entre um exercício e outro de baixa intensidade varia de 15 a 30 segundos, mas para exercícios intensos (sobrecargas), varia entre 60 a 120 segundos. A prática (freqüência), deve ser diária, desde que, os exercícios abdominais sejam de baixa intensidade. Quanto à intensidade varia conforme o perfil do aluno: series (Iniciantes - 01 A 02, intermediário – 02, avançados - 02 A 04), e repetições (Iniciantes - 10 A 20, intermediário - 10 a 30, avançados - 10 A 50).

Existem dois tipos de contração muscular que devem ser realizados durante a execução dos exercícios abdominais, proporcionando assim diferentes adaptações em termos gerais de saúde e condicionamento físico.

 

            - Contração Muscular Isométrica – Ocorre quando tensionamos o músculo e o mantemos contraído sem causar movimento numa articulação. Serve para melhorar a eficiência da musculatura abdominal, permitindo a manutenção da postura durante as atividades diárias ou de algum esporte especifico.

 

            - Contração Muscular Isotônica – Ocorre quando tensionamos o músculo e o mantemos contraído durante o movimento de uma articulação. Serve para melhorar a força da musculatura abdominal, contribuindo para a performance de movimentos específicos requeridos em atividades cotidianas ou esportivas. Esse tipo de contração pode ser dividido em contração muscular Isotônico concêntrica e excêntrica.

            - Contração Muscular Isotônico Concêntrica – Ocorre quando a origem e a inserção do músculo se aproximam pela flexão articular. (contração).

- Contração Muscular Isotônico Excêntrica – Quando a    inserção      e a origem do músculo se afastam.(alongamento).

 

Quando um músculo é fortalecido, sua forma realmente muda. O músculo se torna maior e mais rígido e há alterações nos componentes químicos que ele contém. Essas mudanças constituem o que chamamos de adaptação ao treinamento.

Existem quatro movimentos que devem ser utilizados pelo individuo durante a prática dos exercícios abdominais, com intuito de promover um estímulo maior ao músculo, nas diferentes posições e ângulos, na qual não está acostumado a ser estimulado.

             

            1. Movimento de flexão do tronco sobre os membros inferiores - São exercícios abdominais onde ocorrem à aproximação do tronco sobre o quadril. Esse tipo de movimento possui inúmeras variações de acordo com a atitude da coluna lombar, o ângulo de flexão do quadril e joelhos e posição dos braços e pernas.

 

            2. Movimento de flexão dos membros inferiores sobre o tronco - São exercícios abdominais onde há aproximação do quadril sobre o tronco. Esse tipo de movimento possui inúmeras variações, de acordo com a atitude da coluna lombar e pelve, o grau de flexão do quadril, joelhos e posição dos braços e pernas.

 

            3. Movimento de flexão simultânea de quadril e tronco ou mistos - São exercícios abdominais onde há aproximação simultânea dos quadris e o tronco. Alguns Especialistas consideram esse movimento, o mais completo para o fortalecimento da musculatura abdominal. Existem inúmeras variações, de acordo com a atitude da coluna lombar e pelve, o ângulo de flexão do quadril e joelhos, posição dos braços e pernas.

 

            4. Movimento de flexão lateral do tronco - São exercícios abdominais que tem por objetivo salientar a ação dos músculos oblíquos, interno e externo, de maneira que se aproximem lateralmente o gradil costal dos quadris. Pode ser executado de duas maneiras, na posição em pé ou de lado. Possuem algumas variações na flexão lateral da coluna lombar, torção do tronco e posição dos braços e Pernas.

 

Os exercícios abdominais são constituídos de inúmeras atitudes e posições que podem e devem ser combinadas para formar alguns movimentos que exercitem a musculatura abdominal desejada. Para isto basta criatividade e objetivos definidos. Segundo Langlade (1975), atitude refere-se a um segmento ou zona e posição considera o corpo todo. Resumindo, uma posição é a expressão de várias atitudes.

Muitos questionam qual o segredo dos exercícios abdominais. Particularmente observo que está na respiração correta durante a execução dos exercícios abdominais, ou seja, expire sempre na contração (fase concêntrica), pois ao removermos o ar dos pulmões, permitimos uma contração mais completa

dos músculos abdominais, diminuindo a pressão intra-abdominal, o que facilita muito na flexão da coluna. E inspire no relaxamento (fase excêntrica). Quando for exercitar os exercícios abdominais, devem sempre prevalecer os de dentro para fora, ou seja, comece sempre pelo transverso (músculo mais profundo), depois os oblíquos e por fim o reto abdominal (músculo superficial). Não esqueça também de observar as inserções e origem de cada um desses músculos.

Hoje em dia nas academias, escolas, clubes e na própria residência, os exercícios abdominais são executados em séries, onde se realiza um determinado número de repetições de um movimento, com pequenos intervalos, e depois se realiza outro número de repetições e assim por diante. Fica a critério de cada um repetir ou não o mesmo exercício abdominal. Eu, particularmente, aconselho montar séries com algumas variações conforme a necessidade e o atual condicionamento físico de cada aluno / cliente, mas sem repeti-los, pois percebo que se torna mais motivante.

Ao criarmos um programa de exercícios abdominais, este deve sempre respeitar a individualidade biológica do praticante, com a finalidade de trazer benefícios para a saúde e conseqüentemente melhorar a qualidade de vida.

 

Referências Bibliográficas:

DOMINGUES FILHO, LUIZ A – Exercícios abdominais: estratégias x resultados – 2.000, Editora Ícone, São Paulo, SP.

LANGLADE, ALBERTO – Gimnasia especial (corretiva): curso teórico – 1975, Editora Stadium, Buenos Aires, Argentina.

 

ÍNDICE GLICÊMICO E SUA IMPORTÂNCIA PARA OS ESPORTISTAS.

Índice glicêmico e sua importância para os esportistas

Dentre os principais objetivos da dieta e da nutrição adequada para os esportistas, estão a melhora do rendimento físico, a recuperação adequada dos estoques de energia e a melhora da composição corporal, reduzindo a fadiga e permitindo que o atleta treine por mais tempo, recuperando-se melhor entre os treinos.

Em uma dieta equilibrada, os carboidratos constituem a maior parte da ingestão energética. Mesmo pequenas no organismo, as reservas de glicogênio são importantes durante períodos de jejum e também durante exercícios prolongados e extenuantes, nos quais a glicose e os ácidos graxos são oxidados a fim de fornecer energia para a contração muscular.

Os carboidratos da dieta são divididos em três grupos principais: os monossacarídeos (glicose e frutose), os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose) e os polissacarídeos (carboidratos complexos, fibras). Dentre as principais funções dos carboidratos, a que merece atenção entre os esportistas é a produção de ATP, considerada a principal fonte de energia do organismo.

Os carboidratos devem ser a principal fonte de energia da dieta para o organismo, já que quando oxidados, liberam uma grande quantidade de energia, importantíssima para a a execução dos exercícios e para a contração muscular.

Após a ingestão, os carboidratos são digeridos até serem transformados em glicose (como são levados para as células), sendo armazenados na forma de glicogênio principalmente no fígado e nos músculos, a fim de serem utilizados quando o organismo necessite de energia. Porém, os estoques de glicogênio são limitados e reduzem durante o exercício, justificando a necessidade de repor estas reservas de energia através do adequado consumo de carboidratos, levando em consideração sempre seu Índice Glicêmico.

O indice glicêmico foi desenvolvido, com o objetivo de avaliar o efeito dos carboidratos sobre a glicemia sanguínea, devido o organismo não digerir e não absorver os carboidratos na mesma velocidade. É o tempo que determinado alimento leva para se transformar em glicose no nosso organismo, alimentos que são digeridos e absorvidos rapidamente (como a batata inglesa), se transformam rapidamente em glicose, levando à liberação de insulina e favorecendo o deposito de gordura.

De acordo com estudos, quando mais intenso for o exercício físico, maior será a dependência em relação aos carboidratos como combustíveis. Quando o consumo de carboidratos é insuficiente, a performance física fica reduzida, principalmente a anaeróbica, ou seja, atletas de força ou de provas de curta duração precisam se atentar mais ainda ao consumo de carboidratos, já que a utilização do glicogênio muscular é extremamente rápido nestas modalidades.

CURIOSIDADE: os estoques de glicogênio nunca chegam a zerar durante o exercício. Quando a ingestão é inadequada e a reserva é baixa, pode ocorrer a utilização do próprio tecido muscular como fonte de energia, o que é temido por todos. Neste momento que o rendimento do atleta pode ser beneficiado com o consumo de uma fonte exógena de carboidrato, retardando sua fadiga.

Os maiores estoques de glicogênio são obtidos quando há o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, aqueles que são rapidamente absorvidos e logo fornecem energia para as células.

Mas qual tipo de carboidrato consumir em cada parte do treino?

Pré treino - O mais indicado é consumir alimentos de baixo a moderado índice glicêmico, pois não deve haver um aumento súbito da glicose sanguínea minutos antes de iniciar o exercício. Pois isso causa uma liberação de insulina excessiva, a qual atrapalharia a liberação adequada de hormônios fundamentais no momento da atividade física (como glucagon e cortisol).

Durante o treino - Indicado consumir alimentos de médio a alto índice glicêmico, pois na hora do exercício os hormônios presentes na corrente sanguínea inibem a ação da insulina, fazendo com que consigamos absorver a glicose dentro das células , através de uma ação metabólica estimulada pelo exercício, e que independe da ação da insulina.

Pós treino - Após o exercício, é excelente consumir alimentos de alto índice glicêmico, a fim de inibir a ação dos hormônios presentes na corrente sanguínea (Glucagon e Cortisol) e estimular a produção de insulina par repor os estoques de carboidratos presentes no fígado e nos músculos, o glicogênio, que tem o papel de levar o músculo ao processo de recuperação muscular.

LEMBRE-SE: a digestão de qualquer tipo de carboidrato, independente do índice glicêmico, inicia pela boca, portanto, mastigue muito bem os alimentos para facilitar sua digestão e melhorar sua absorção.

A tabela abaixo demonstra o Índice glicêmico de alguns alimentos:

Índice Baixo	Índice Moderado	Índice Alto
Maçã	Suco de laranja c/ água	Isotônico
Pêra	Aveia	Batata de qualquer maneira
Damasco	Arroz branco	Flocos de milho
Pêssego	Pão de centeio light	Creme de trigo
Couve	Grão de centeio	Mel
Laranja	Batata doce	Melancia
Ameixa	Suco de frutas sem açúcar	Pão branco – francês/ de forma
Melão	Ervilhas verdes (fresca)	Pipoca
Cereja	Feijões cozidos	Bolo
Brócolis	Kiwi	Torradas
Tomate	Manga	Cookies
Lentilha	Laranja	Abacaxi
Grão de cevada	Uva	Beterraba
Espinafre	Suco de maçã	Biscoitos
Cereal all bran	Macarrão	Mandioca
Pepino	Inhame	Geléias
Repolho	Banana	Abóbora
Couve flor	Farelo de trigo	Polenta
Alface	Morango	Barra de cereais
Pepino	Grão de bico	Cereal cornflakes
Berinjela	Arroz integral	Manga
Abobrinha	Yakult	Papaia
Tofu e queijos	Massas integrais	Milho
	Pão integral	Massas de farinha branca
	Chocolate amargo	Aveia
	Cenoura

 

 

Fonte: Juliana Pansardi CRN-8 3666 (nutrição esportiva)