Abaixo algumas
estratégias para manter a massa muscular ao fazer uma dieta para perder
gordura, ou seja, queimar os depósitos de gordura ao invés de proteína e tecido
muscular.
FIBRAS
As fibras desaceleram a
conversão de carboidratos em açúcar no sangue; quando isso acontece o nível de
insulina abaixa favorecendo a queima de gordura.
Por isso troque o arroz
comum pelo integral e coma mais vegetais ricos em fibra nas refeições.
TMC’s
Os TMC’s (triglicerídeos de cadeia média), são
gorduras que queimam rapidamente, antes do carboidrato ou do tecido muscular;
assim eles ajudam a manter a sua energia (ao poupar os carboidratos) e a manter
o seu tecido muscular caso já tenha esgotado seu estoque de carbo.
Tome TMC entre as refeições,
quando sentir fome, ou com o shake de proteína. Siga as instruções do rótulo.
ARGININA
e LEUCINA DEPOIS DO TREINO
O lanche pós treino deve
conter carboidratos (2g ou 3g por Kg) mesmo quando seu objetivo for definir;
eles aumentam os níveis de insulina e revertem a quebra de tecido muscular
induzido pela malhação.
Os aminoácidos Arginina e
Leucina também aumentam esse hormônio e não são carboidratos.
Adicionar 2g a 4g de
arginina e de 3g a 4g de leucina na sua refeição pós treino promoverá uma
resposta anabólica mais forte. Quanto maior a resposta mais músculo você
manterá na sua dieta.
USE
TERMOGÊNICOS NO DIA EM QUE INGERIR MUITO CARBO.
Apesar dos fisiculturistas
comerem de 1g a 3g de carbo pó Kg diário na dieta, não é uma má idéia aumentar um
pouco essa quantia para os dias em que for malhar partes maiores como pernas e
costas.
Produtos com efedrina e
cafeína ajudam a induzir a termogênese induzida pelos alimentos, quanto mais
você comer, maior vai ser o efeito do termogênico; por isso a indicação em
tomá-los nos dias em que for comer mais.
A dica é usar os
termogênicos esporadicamente, pois o seu uso em doses apropriadas vai reduzir o
risco de catabolismo devido ao uso excessivo e crônico de estimulantes
termogênicos ou ergogênicos.
DIETA
EM PRIMEIRO LUGAR, AEROBICOS EM SEGUNDO
Limite seu treino a 4
sessões de 45 minutos por semana, se perceber que precisa de um déficit maior
de calorias, compense na dieta. Quanto mais músculo você tem mais alto vai ser
o seu metabolismo.
GLUTAMINA,
VITAMINA C e E
Os três ajudarão a manter
seu nível de cortisol baixo. 1g vitamina C, 400UI a 800UI de vitamina E por dia
são suficientes (seu multivitamínico já deve possuir essa dose). Dependendo do
seu tamanho, você precisará de 20g de glutamina, metade antes e metade após o
treino.
ÔMEGA
3 E CLA (ácido linoléico conjugado)
Essas duas gorduras
estimulam a queima do tecido adiposo. O ômega 3 direciona os carboidratos para
o depósito do glicogênio ao invés do depósito de gordura.
Alguns estudos mostram que o
CLA interfere em algumas enzimas que participam do processo de depósito de
gordura.
SELÊNIO
e CÁLCIO
O selênio é um mineral difícil de se encontrar
que apóia o funcionamento da tireóide (quando se faz uma dieta em déficit
calórico é normal a queda de hormônios dessa glândula)
Estudos mostraram que o
cálcio ajuda a “desprender” a gordura do tecido adiposo.
Tente ingerir 100mcg a
200mcg por dia de selênio, e de 1g a 1,2g de cálcio por dia.
Fonte: www.simplyshredded.com
Ótimos treinos à todos...
GISA MATTOS
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