Início dos treinamentos com a aluna PPN

Objetvos iniciais: baixar %G, ganho e manutenção da massa muscular.

RELATÓRIO DE TREINO DA ALUNA "G"

Hoje a aluna "G" iniciou as 7h com esteira 30' em ritmo acelerado e logo após treinamento de tríceps, costas, gluteos e femorais no TRX.
A "G" ja se sente bem mais fraca devido a dieta de 600kcal que está fazendo por orientação de seu médico ortomolecular e que terá a duração de 3 semanas, estamos na metade do processo.
A fadiga é clara mas para manter seu condicionamento geral continuamos com atividade física de moderada a leve...falta pouco...
"G" está de parabéns e sem qualquer medição já vimos a olho nu algumas mudanças em seu SHAPE!

O sucesso nasce do querer, da determinação e persistência em se chegar a um objetivo. Mesmo não atingindo o alvo, quem busca e vence obstáculos, no mínimo fará coisas admiráveis."

José de Alencar

8 DICAS PARA MANTER A MASSA MAGRA AO PERDER GORDURA.

Abaixo algumas estratégias para manter a massa muscular ao fazer uma dieta para perder gordura, ou seja, queimar os depósitos de gordura ao invés de proteína e tecido muscular.

FIBRAS

As fibras desaceleram a conversão de carboidratos em açúcar no sangue; quando isso acontece o nível de insulina abaixa favorecendo a queima de gordura.

Por isso troque o arroz comum pelo integral e coma mais vegetais ricos em fibra nas refeições.

TMC’s

Os TMC’s  (triglicerídeos de cadeia média), são gorduras que queimam rapidamente, antes do carboidrato ou do tecido muscular; assim eles ajudam a manter a sua energia (ao poupar os carboidratos) e a manter o seu tecido muscular caso já tenha esgotado seu estoque de carbo.

Tome TMC entre as refeições, quando sentir fome, ou com o shake de proteína. Siga as instruções do rótulo.

ARGININA e LEUCINA DEPOIS DO TREINO

O lanche pós treino deve conter carboidratos (2g ou 3g por Kg) mesmo quando seu objetivo for definir; eles aumentam os níveis de insulina e revertem a quebra de tecido muscular induzido pela malhação.

Os aminoácidos Arginina e Leucina também aumentam esse hormônio e não são carboidratos.

Adicionar 2g a 4g de arginina e de 3g a 4g de leucina na sua refeição pós treino promoverá uma resposta anabólica mais forte. Quanto maior a resposta mais músculo você manterá na sua dieta.

 

USE TERMOGÊNICOS NO DIA EM QUE INGERIR MUITO CARBO.

Apesar dos fisiculturistas comerem de 1g a 3g de carbo pó Kg diário na dieta, não é uma má idéia aumentar um pouco essa quantia para os dias em que for malhar partes maiores como pernas e costas.

Produtos com efedrina e cafeína ajudam a induzir a termogênese induzida pelos alimentos, quanto mais você comer, maior vai ser o efeito do termogênico; por isso a indicação em tomá-los nos dias em que for comer mais.

A dica é usar os termogênicos esporadicamente, pois o seu uso em doses apropriadas vai reduzir o risco de catabolismo devido ao uso excessivo e crônico de estimulantes termogênicos ou ergogênicos.

DIETA EM PRIMEIRO LUGAR, AEROBICOS EM SEGUNDO

Limite seu treino a 4 sessões de 45 minutos por semana, se perceber que precisa de um déficit maior de calorias, compense na dieta. Quanto mais músculo você tem mais alto vai ser o seu metabolismo.

GLUTAMINA, VITAMINA C e E

Os três ajudarão a manter seu nível de cortisol baixo. 1g vitamina C, 400UI a 800UI de vitamina E por dia são suficientes (seu multivitamínico já deve possuir essa dose). Dependendo do seu tamanho, você precisará de 20g de glutamina, metade antes e metade após o treino.

ÔMEGA 3 E CLA (ácido linoléico conjugado)

Essas duas gorduras estimulam a queima do tecido adiposo. O ômega 3 direciona os carboidratos para o depósito do glicogênio ao invés do depósito de gordura.

Alguns estudos mostram que o CLA interfere em algumas enzimas que participam do processo de depósito de gordura.

SELÊNIO e CÁLCIO

O  selênio é um mineral difícil de se encontrar que apóia o funcionamento da tireóide (quando se faz uma dieta em déficit calórico é normal a queda de hormônios dessa glândula)

Estudos mostraram que o cálcio ajuda a “desprender” a gordura do tecido adiposo.

Tente ingerir 100mcg a 200mcg por dia de selênio, e de 1g a 1,2g de cálcio por dia.

 

Fonte: www.simplyshredded.com

Ótimos treinos à todos...

GISA MATTOS

 

LANCHINHO PRÉ TREINO!!!

 

Sanduiche light quente de pão/wrap integral

Ingredientes:
2 Fatias de pão light integral ou Wrap integral;
1/2 xícara de frango desfiado;
orégano a gosto;
2 fatias de Mussarela de búfala.

Preparo:
Monte o sanduíche colocando uma fatia de mussarela em cada pãoou sobre o wrap, acrescente o frango desfiado e salpique o orégano, feche seu lanche ou enrole o wrap e leve ao forno por alguns minutos.

Opcional: 1 fatia de tomate, rúcula e um fio de azeite.

e...ótimo treino!!!

 

 

 

DICAS BÁSICAS PARA DEIXAR SEU TREINO MAIS EFICIENTE.

1. Alongue-se, cinco minutos para esticar os músculos - antes e depois da ginástica, na hora de sair da cama, em uma pausa do trabalho - estimulam a circulação e garantem um corpo disposto.

2. Você pode deixar os seus abdominais mais eficientes - e a barriga supersarada - contraindo os músculos do abdômen tanto na subida como na descida do tronco.

3. Inclua uma modalidade zen na agenda da semana, Ioga, pilates e tai chi chuan acalmam, tonificam a musculatura e despertam a consciência corporal.

4. Adotar a mais simples das atividades pode ser uma excelente maneira de entrar em forma. Caminhar trabalha pernas, glúteos e abdômen e nem exige um superequipamento. Portanto, ponha o pé no asfalto, na água, na areia...

5. Para que os músculos cresçam, é preciso poupá-los por, no mínimo, 24 horas.
É nesse descanso que as fibras se recuperam e aumentam de tamanho. "Caso contrário, você pode fatigar a musculatura, sentir dores e ter de suspender o treinamento"

6. Se elegeu a corrida seu esporte favorito, parabéns!
Basta tomar alguns cuidados essenciais, como escolher o tênis adequado à sua pisada, buscar auxílio de um especialista e complementar os treinos com musculação. "Exercícios de fortalecimento para lombar, coxas e panturrilhas vão oferecer sustentação aos joelhos, para que suportem melhor a sobrecarga";

7. Para ganhar músculos definidos, o exercício deve ser feito de forma mais lenta, com sobrecarga intensa - trabalho chamado de hipertrofia. O ideal é que o peso permita a execução de 6 a 12 repetições. Para emagrecer, a velocidade deve ser moderada, com as repetições maiores (de 15 a 20) e a sobrecarga menor. Não deixe também de associar esse treino a uma atividade aeróbica, como caminhada ou bicicleta.

8. Para ganhar coxas mais firmes.: pedale.
“Além de ser uma atividade prazerosa, é ótimo para o lazer e no dia a dia economiza tempo fugindo do trânsito”.

9. Malhar auxilia a regularização do intestino: A pratica de exercícios melhora a circulação e contribui para um ajuste da digestão e do metabolismo, o que previne a prisão de ventre.

10. Será que está na hora de turbinar o peso nos exercícios?
Um exemplo é: "Se você já pratica uma série de dez repetições e consegue chegar a 12 ou 13, significa que a carga pode ser aumentada."

11. Se o seu objetivo é dar volume à musculatura, os exercícios com peso, como musculação e body pump, são indicados. Modalidades aeróbicas, como corrida ou caminhada, fazem perder calorias.

12. Qual é o momento certo para trocar o tênis?
"Quando sentir que o tecido e o sistema de amortecimento estiverem desgastados. Nessa hora, a pressão sobre os pés será maior, ocasionando dores e desconforto".Essa é a hora!

13. Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo - como corrida e dança, praticados, no mínimo, três vezes por semana - ajudam a fortalecer o esqueleto.
"A força que os músculos exercem sobre os ossos nessas atividades estimula a manutenção e o aumento da massa óssea, o que não ocorre nas modalidades feitas dentro da água ou na bicicleta".

14. Pular corda é um dos exercícios mais fáceis e eficientes.
Em uma hora você detona cerca de 600 calorias, dependendo do ritmo dos saltos, e fortalece pernas, bumbum e coração. E o objeto não ocupa espaço na mochila. Precisa mais?

15. Apertar o passo é melhor do que permanecer mais tempo na esteira.
"Dessa forma, é possível aumentar o gasto calórico, queimar mais massa gorda, melhorar o condicionamento cardiovascular e elevar o seu metabolismo basal (calorias que o corpo gasta para realizar as funções vitais)".

 16. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, para escapar dos efeitos ruins de uma vida sedentária, você deve adotar uma rotina de 30 minutos de atividade física, três vezes por semana. Já se o objetivo é perder ou manter o peso, o ideal é fazer uma hora de exercícios moderados todos os dias.

17. Para ganhar músculos definidos, o exercício deve ser feito de forma mais lenta, com sobrecarga intensa - trabalho chamado de hipertrofia. O ideal é que o peso permita a execução de 6 a 12 repetições. Para emagrecer, a velocidade deve ser moderada, com as repetições maiores (de 15 a 20) e a sobrecarga menor. Não deixe também de associar esse treino a uma atividade aeróbica, como caminhada ou bicicleta.

18. Se você foge da academia, mas não abre mão de cuidar da boa forma, invista em equipamentos para malhar em casa: com um colchonete, uma corda, um par de caneleiras de 2 kg e um de pesos de 2 kg dá para firmar os músculos.

A IMPORTÂNCIA DA BOA ALIMENTAÇÃO NA PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA

 



 

Para aqueles que praticam alguma atividade física com regularidade, a alimentação é um fator fundamental para alcançar uma boa performance. Por isso, ela deve ser equilibrada e completa para que o corpo realize todas as suas funções adequadamente e garanta um bom resultado.

De acordo com os princípios de uma alimentação saudável, todos os grupos de alimentos devem compor a dieta diária de um esportista. Uma alimentação equilibrada deve fornecer água, carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, fibras e minerais. Vale ressaltar que nenhum alimento específico, ou grupo deles isoladamente, é suficiente para fornecer todos os nutrientes necessários a uma boa nutrição.

As necessidades de energia para praticantes de atividade física são diferentes de um indivíduo para o outro e devem considerar a idade, a estatura, o peso e a atividade física realizada, incluindo o tipo, a frequência e a duração.

Como o requerimento de energia pode ser alto durante o exercício, é recomendado que as refeições sejam bem fracionadas ao longo do dia. A ausência do alimento poderá provocar fraqueza e indisposição prejudicando assim, o desempenho das funções orgânicas.

Uma das maiores fontes de energia na alimentação é representada pelo grupo carboidratos, um nutriente importantíssimo para praticantes de atividade física. Sua falta pode afetar o desempenho, promovendo fadiga e diminuindo a potência muscular durante o esforço. Os pães, massas e cereais como a aveia são boas fontes desse nutriente e não devem faltar na alimentação diária.

As proteínas formam outro grupo de nutrientes fundamental para os esportistas, pois são responsáveis pela reparação e construção dos músculos, ajudando na recuperação pós exercício. Boas fontes desse nutriente são as carnes, leite e seus derivados.

Também não devem ficar de fora as vitaminas e os minerais, presentes principalmente nas frutas, verduras e legumes, e que são essenciais para regularizar as funções do organismo e manter seu bom funcionamento.

Outro fator importante que deve ser considerado na prática de exercícios físicos é a hidratação. Sabe-se que a atividade física proporciona uma maior perda de água e eletrólitos, por isso, fique atento a ingestão adequada de líquidos.

Seguir a uma dieta indicada por algum amigo ou parente que não seja um profissional da saúde pode ser muito prejudicial, pois ela foi feita para atender as necessidades nutricionais de outra pessoas e não as suas. Um nutricionista poderá orientá-lo melhor quanto a uma alimentação equilibrada que esteja de acordo com as suas necessidades, e que irá garantir o alcance dos seus objetivos sem prejudicar sua saúde.

Seja por objetivos estéticos, competitivos ou para uma melhor qualidade de vida, lembre-se que resultados satisfatórios só aparecerão se o exercício físico for aliado a uma alimentação adequada.

Referências:

MACARDLE, W. D; KATCH, F. I; KATCH, V.L. Fisiologia do exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 4ªed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1998.

Gomes, M.R; GUERRA, I.; TIRAPEGUI, J. Carboidratos e atividade física. In: TIRAPEGUI, J. Nutrição , metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo: Atheneu, 2005.