ÍNDICE GLICÊMICO E SUA IMPORTÂNCIA PARA OS ESPORTISTAS.

Índice glicêmico e sua importância para os esportistas

Dentre os principais objetivos da dieta e da nutrição adequada para os esportistas, estão a melhora do rendimento físico, a recuperação adequada dos estoques de energia e a melhora da composição corporal, reduzindo a fadiga e permitindo que o atleta treine por mais tempo, recuperando-se melhor entre os treinos.

Em uma dieta equilibrada, os carboidratos constituem a maior parte da ingestão energética. Mesmo pequenas no organismo, as reservas de glicogênio são importantes durante períodos de jejum e também durante exercícios prolongados e extenuantes, nos quais a glicose e os ácidos graxos são oxidados a fim de fornecer energia para a contração muscular.

Os carboidratos da dieta são divididos em três grupos principais: os monossacarídeos (glicose e frutose), os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose) e os polissacarídeos (carboidratos complexos, fibras). Dentre as principais funções dos carboidratos, a que merece atenção entre os esportistas é a produção de ATP, considerada a principal fonte de energia do organismo.

Os carboidratos devem ser a principal fonte de energia da dieta para o organismo, já que quando oxidados, liberam uma grande quantidade de energia, importantíssima para a a execução dos exercícios e para a contração muscular.

Após a ingestão, os carboidratos são digeridos até serem transformados em glicose (como são levados para as células), sendo armazenados na forma de glicogênio principalmente no fígado e nos músculos, a fim de serem utilizados quando o organismo necessite de energia. Porém, os estoques de glicogênio são limitados e reduzem durante o exercício, justificando a necessidade de repor estas reservas de energia através do adequado consumo de carboidratos, levando em consideração sempre seu Índice Glicêmico.

O indice glicêmico foi desenvolvido, com o objetivo de avaliar o efeito dos carboidratos sobre a glicemia sanguínea, devido o organismo não digerir e não absorver os carboidratos na mesma velocidade. É o tempo que determinado alimento leva para se transformar em glicose no nosso organismo, alimentos que são digeridos e absorvidos rapidamente (como a batata inglesa), se transformam rapidamente em glicose, levando à liberação de insulina e favorecendo o deposito de gordura.

De acordo com estudos, quando mais intenso for o exercício físico, maior será a dependência em relação aos carboidratos como combustíveis. Quando o consumo de carboidratos é insuficiente, a performance física fica reduzida, principalmente a anaeróbica, ou seja, atletas de força ou de provas de curta duração precisam se atentar mais ainda ao consumo de carboidratos, já que a utilização do glicogênio muscular é extremamente rápido nestas modalidades.

CURIOSIDADE: os estoques de glicogênio nunca chegam a zerar durante o exercício. Quando a ingestão é inadequada e a reserva é baixa, pode ocorrer a utilização do próprio tecido muscular como fonte de energia, o que é temido por todos. Neste momento que o rendimento do atleta pode ser beneficiado com o consumo de uma fonte exógena de carboidrato, retardando sua fadiga.

Os maiores estoques de glicogênio são obtidos quando há o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, aqueles que são rapidamente absorvidos e logo fornecem energia para as células.

Mas qual tipo de carboidrato consumir em cada parte do treino?

Pré treino - O mais indicado é consumir alimentos de baixo a moderado índice glicêmico, pois não deve haver um aumento súbito da glicose sanguínea minutos antes de iniciar o exercício. Pois isso causa uma liberação de insulina excessiva, a qual atrapalharia a liberação adequada de hormônios fundamentais no momento da atividade física (como glucagon e cortisol).

Durante o treino - Indicado consumir alimentos de médio a alto índice glicêmico, pois na hora do exercício os hormônios presentes na corrente sanguínea inibem a ação da insulina, fazendo com que consigamos absorver a glicose dentro das células , através de uma ação metabólica estimulada pelo exercício, e que independe da ação da insulina.

Pós treino - Após o exercício, é excelente consumir alimentos de alto índice glicêmico, a fim de inibir a ação dos hormônios presentes na corrente sanguínea (Glucagon e Cortisol) e estimular a produção de insulina par repor os estoques de carboidratos presentes no fígado e nos músculos, o glicogênio, que tem o papel de levar o músculo ao processo de recuperação muscular.

LEMBRE-SE: a digestão de qualquer tipo de carboidrato, independente do índice glicêmico, inicia pela boca, portanto, mastigue muito bem os alimentos para facilitar sua digestão e melhorar sua absorção.

A tabela abaixo demonstra o Índice glicêmico de alguns alimentos:

Índice Baixo	Índice Moderado	Índice Alto
Maçã	Suco de laranja c/ água	Isotônico
Pêra	Aveia	Batata de qualquer maneira
Damasco	Arroz branco	Flocos de milho
Pêssego	Pão de centeio light	Creme de trigo
Couve	Grão de centeio	Mel
Laranja	Batata doce	Melancia
Ameixa	Suco de frutas sem açúcar	Pão branco – francês/ de forma
Melão	Ervilhas verdes (fresca)	Pipoca
Cereja	Feijões cozidos	Bolo
Brócolis	Kiwi	Torradas
Tomate	Manga	Cookies
Lentilha	Laranja	Abacaxi
Grão de cevada	Uva	Beterraba
Espinafre	Suco de maçã	Biscoitos
Cereal all bran	Macarrão	Mandioca
Pepino	Inhame	Geléias
Repolho	Banana	Abóbora
Couve flor	Farelo de trigo	Polenta
Alface	Morango	Barra de cereais
Pepino	Grão de bico	Cereal cornflakes
Berinjela	Arroz integral	Manga
Abobrinha	Yakult	Papaia
Tofu e queijos	Massas integrais	Milho
	Pão integral	Massas de farinha branca
	Chocolate amargo	Aveia
	Cenoura

 

 

Fonte: Juliana Pansardi CRN-8 3666 (nutrição esportiva)

EXERCÍCIOS LOCALIZADOS

Exercícios localizados são aqueles que exigem esforço especial de um grupo muscular de cada vez, com o objetivo de provocar alterações morfológicas e fisiológicas em cada parte do corpo de maneira isolada.São movimentos que priorizam a ação de determinado grupo muscular, deixando relativamente inativas as demais partes do corpo.

A principal vantagem desse tipo de trabalho é a maior possibilidade de administrar uma sobre carga concentrada para cada grupo muscular, uma vez que cada músculo tem uma capacidade de força particular. Assim, podem-se obter resultados semelhantes para as capacidades motoras, em comparação com exercícios que exijam o esforço de vários grupos musculares ao mesmo tempo.

 

O exercício localizado prioriza o trabalho de algumas fibras musculares, mas não as isola completamente. Não existe um único movimento que seja executado por um músculo apenas.

Só para manter o corpo de pé pelo menos os músculos do tronco e das pernas estarão trabalhando ao mesmo tempo.

O corpo humano possui mais de 600 músculos esqueléticos, aqueles fixados aos ossos e que controlamos voluntariamente. Ele difere entre si em forma, função e tamanho, o qual será proporcional à capacidade de força. Na execução de um movimento, pelo menos três músculos de uma, mesma parte do corpo participam. No contexto do movimento, eles são classificados como agonistas, antagonistas e sinergistas.

Agonista lembra protagonista e não é a toa. Os agonistas, também chamados de motores primários, são os músculos que assumem maior responsabilidade na execução de um movimento.

Os antagonistas, como o nome já define, são músculos de oposição aos motores primários, que servem para resistir ao movimento dos agonistas e assim proteger o sistema locomotor de exageros. Os sinergistas são, por sua vez, os músculos auxiliares dos motores primários.

O exercício localizado, embora se destine ao desenvolvimento do sistema locomotor, nem sempre envolve movimento. Há exercícios localizados que priorizam o trabalho muscular estático, também chamado de isométrico. Nesse tipo de exercício, a pessoa fica imóvel por alguns segundos (ou minutos) numa posição que exija esforço simultâneo dos agonistas, antagonista e sinergistas.

Os exercícios localizados podem ter, basicamente, um dos seguintes objetivos: aumento da resistência, aumento do tônus muscular, o aumento da força, a hipertrofia ou a manutenção de qualquer uma dessas qualidades. A ginástica localizada e a musculação são os principais formatos de exercícios localizados.

Ambas as atividades se baseiam em uma seqüencia desses exercícios dirigidos para cada um dos principais grupos musculares

POSTURA NA CORRIDA.

A individualidade dos movimentos e a biomecânica de cada atleta é uma espécie de impressão digital da corrida. Com exceção dos pelotões de quenianos que mais parecem um exército, é difícil encontrar dois corredores com os movimentos exatamente iguais. E isso não é motivo para preocupação. Afinal, a corrida deve estimular a naturalidade do corpo. “Para correr bem não é preciso fazer força. Os movimentos não devem ser contraídos”.
Ainda que a corrida ideal tenha que ser algo natural e harmônico, existem os erros mais comuns cometidos pelos corredores. Uns são causados por vícios de movimentos, outros por desvios posturais, mas para todos eles existe solução. Seja por meio de exercícios educativos, estímulo da consciência corporal ou mesmo musculação, é possível melhorar. “Muitos corredores ignoram a importância do trabalho de força para melhorar na corrida. A questão da postura correta é um dos principais motivos para que os exercícios de musculação sejam feitos”. Um exemplo é o fortalecimento do abdômen para melhorar a posição do tronco. Além disso, músculos mais resistentes evitam lesões e protegem o atleta. “O corredor que não faz musculação tem uma vida mais curta na corrida”.

 

Veja quais são os erros de postura mais cometidos pelos corredores e como se livrar deles:

:: Colocar muita força na mão
Correr com a mão tensionada, ou seja, fechada com muita força, não é recomendado. Isso faz com que o atleta gaste energia desnecessariamente.

O correto é manter a mão relaxada, nem muito fechada nem aberta. “Para saber a medida, imagine que está segurando uma garrafa de modo que o dedão fique como se estivesse tampando o gargalo”.

:: Rotação lateral do tronco
É quando o atleta balança o tronco de um lado para o outro, com o movimento que se assemelha a um lutador de boxe. “Esse ´gingado´ é prejudicial ao rendimento, pois o deslocamento na corrida deve ser para frente e não para os lados. Além disso, a quantidade elevada de repetições deste movimento predispõe a lesões no quadril”.

Para corrigir esse erro,é indicado os educativos de corrida. “Como, em sua maioria, esses exercícios exigem que se mantenha o quadril alinhado e o tronco completamente ereto, eles ajudam a melhorar a postura nesses casos”.

:: Correr sem movimentar os braços
Os braços devem formar um pêndulo ao lado do corpo. Quando esses membros não se mexem de maneira harmônica, não há um aproveitamento adequado do movimento. “Os braços auxiliam no equilíbrio e até na impulsão da corrida

Como solução para esse problema, é indicado que o corredor fique na frente do espelho e faça o movimento da corrida, como se estivesse correndo parado. Os braços devem ficar paralelos ao corpo como se duas linhas puxassem um de cada vez para frente e para trás. “Isso melhora a consciência corporal e ajuda o atleta a executar corretamente na hora do treino ou prova”.

:: Alinhamento do tronco
A posição correta do tronco durante a corrida é ligeiramente inclinado para frente e não totalmente ereto. “Aqueles que correm com o tronco ereto, ou até um pouco para trás, vão contra a mecânica natural do corpo e fazem muito mais esforço”.

O corredor deve ficar atento à sua postura e se projetar um pouco para frente, mas com a coluna reta. Muitos, na tentativa de corrigir essa posição, acabam por incidir em outro erro que será descrito a seguir.

:: Ombros projetados à frente
Em vez de jogar todo o tronco para frente com a coluna alinhada, alguns atletas projetam apenas os ombros, fechando o tórax. Na intenção de corrigir a postura, esse atleta comete outro erro. “Essa postura atrapalha o corredor por deixar a região do tórax mais fechada”.

 O resultado disso é que, além de tensionar desnecessariamente a região do trapézio, o peitoral mais fechado dificulta a captação de oxigênio.

O problema postural pode ser solucionado com exercícios musculação para levantar os ombros. Aqueles com casos mais acentuados podem recorrer ao RPG ou Pilates.

 

 

Fonte: Revista O2 / Foto: André Attard - MidiaSport

7 DICAS PARA PERDER A BARRIGA E A CELULITE

É milagre?
Não!
Para diminuir ou até eliminar a barriga e a celulite devemos fazer uma combinação de alimentação regrada e exercícios.

Um dos maiores desejos das pessoas é se livrar da gordura na barriga e da celulite que se forma nas partes em que há muita gordura (barriga, coxas, bumbum, etc.).

Então tome nota de algumas dicas ótimas!

Treinos Aeróbios

Os exercícios aeróbios são excelentes para diminuir a gordura corporal, seja abdominal ou celulite. Afinal, o gasto calórico é alto durante esse tipo de treino, então, converse com seu professor de educação física e inclua um programa de aeróbios;

Capriche na Musculação

Os treinos de musculação são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos e a taxa metabólica basal. Quem deseja um corpo mais tonificado, durinho e definido, tem que puxar ferro! Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre converse com o seu professor para aumentar as cargas. É preciso estímulos diferentes quando estamos treinando. O aumento de massa muscular irá facilitar a queima de gordura, até mesmo em repouso, pois um corpo mais musculoso tem o metabolismo mais acelerado, facilitando o desenho abdominal;

Exclua o Açúcar e a Farinha Branca

Açúcar e farinha branca disparam a produção de insulina, facilitando acúmulo de gordura abdominal e bumbum, então, devem ser excluídos da alimentação. Consuma produtos sem açúcar e carboidratos integrais ao invés dos refinados;

Aumente o consumo de proteínas magras

Dietas ricas em proteínas magras aceleram o metabolismo, aumentam a queima de gordura, favorecem a saciedade e evitam fermentação (consumir muitos alimentos que fermentam, auxilia no aumento da barriga);

Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico

Os carboidratos de baixo índice glicêmico fazem uma liberação de insulina mais lentamente e isso melhora a liberação de insulina, evitando o acúmulo de gordura. Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;

Não fique muito tempo sem comer

Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas. Outra: quem fica muito tempo sem comer, a tendência é chegar na próxima refeição com muita fome, ingerindo grandes quantidades.

 

 

Aumente o consumo de água

Pouca água favorece o aparecimento de celulite, afinal, as toxinas começam a ser acumuladas no sangue e sob a pele. Então, para ter um bom funcionamento intestinal (intestino preso também aumenta a barriga) e de eliminação de toxinas, beba mais água!

Fonte: http://www.nutricionistadenisepinto.com

MEU LANCHINHO DA NOITE... OMELETE!!!

Ingredientes:

- 1 pitada de Sal marinho
- Pimenta (opcional)
- 5 ovos (4 claras p/ 1 gema)
- 1 colher de queijo cottage
- 3 fatias de Peito de peru
- Tomate e cebola em cubinhos
- Orégano
- Óleo de girassol para untar a frigideira

Modo de fazer:

Pegue os ovos e bata, pode ser na batedeira ou não, após ter batido bem coloque-o na frigideira já untada com óleo, após ter colocado na frigideira coloque o sal, o peito de peru picado em quadradinhos e o queijo cottage.
coloque os temperos, espere ficar firme, e vire-o
Está pronto, uma omelete deliciosa.

BOM APETITE!

 

RELATÓRIO DE TREINO DA ALUNA "G"

Hoje a aluna "G" iniciou as 7h com esteira 30' em ritmo acelerado e logo após treinamento de tríceps, costas, gluteos e femorais no TRX.
A "G" ja se sente bem mais fraca devido a dieta de 600kcal que está fazendo por orientação de seu médico ortomolecular e que terá a duração de 3 semanas, estamos na metade do processo.
A fadiga é clara mas para manter seu condicionamento geral continuamos com atividade física de moderada a leve...falta pouco...
"G" está de parabéns e sem qualquer medição já vimos a olho nu algumas mudanças em seu SHAPE!

O sucesso nasce do querer, da determinação e persistência em se chegar a um objetivo. Mesmo não atingindo o alvo, quem busca e vence obstáculos, no mínimo fará coisas admiráveis."

José de Alencar